آنچه در این مقاله می خوانید

نام شاگرد


آنچه در این مقاله می خوانید

روز اول

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم ماشین

بالا سینه هالتر دست جمع
20-15-15-10
بالا سینه دمبل موازی20-15-15-10
بالا سینه اسمیت20-15-15-10
کراس از پایین12*7
زیر بغل اچ نیمه عقب10-10-10-10
زیر بغل طناب20-15-10
زیر بغل با سیم تک خم

فیله کمر
+
زیر شکم خلبانی
15*3


20*4

روز دوم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم با وزنه کرانچ

پرس سرشانه ماشین
25*4

20-15-15-10
نشر از جلو سیم کش20-15-15-10
نشر از جانب سیم کش20-15-15-10
شراگز با دمبل10*3
جلو بازو دمبل تک لاری20-15-15-10
جلو بازو سیم کش
+
پشت بازو سیم کش
12*3
پشت بازوجفت دمبل خوابیده10*3
پشت بازو طناب15*3
ساعد15*4
پهلو با وزنه2*3 دقیقه

روز سوم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
هاگ پا15-12-10-8
پرس پا ماشین ایزومتریک10-10-10
جلو پا ماشین 3 حالته8*3
اسکوات پا باز هالتر10*3
دد لیفت دمبل15-12-10-8
پشت پا نشسته
+
پشت پا با سیم کش دد لیفت
8*3
ساق پا20*5

روز چهارم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم دستگاه25*4
پرس سینه اسمیت20-15-15-10
پرس بالا سینه دمبل10*3
پرس زیر سینه دستگاه12*3
زیر بغل اچ ماشین10-10-10-10
زیر بغل طناب از پایین15*3
زیر بغل لت از پشت10*3
فیله کمر
+
زیر شکم خلبانی
20*4

روز پنجم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم کرانچ تک پا25*4
پرس سرشانه دستگاه20-15-15-10
نشر از جلو سیم کش تک
+
نشر از جانب سیم کش مایل
10*3
نشر خم دمبل
+
فلای معکوس
12*3
جلو بازو سیم کش ایستاده20-15-15-10
جلو بازو دمبل تک تک نشسته
+
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3
پشت بازو با سیم کش مچ بر عکس15*3
پشت بازو تک دمبل نشسته
+
پشت بازو دمبل خوابیده
10*3
ساعد15*4
پهلو30*3

روز ششم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
پشت پا نشسته تک20-15-20-10
پشت پا خوابیده10*3
پشت پا دمبل خوابیده10*3
اسکات پا باز اسمیت15-12-10-8
لانگز پا هالتر10*3
اسکوات هالتر از جلو10*3
جلو پا ماشین ایزو کنتیک10-10-10*3
ساق پا12*4
ساق پا با پرس پا20*3