آنچه در این مقاله می خوانید
ورزش ویلیامز درمان دیسک کمر
آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «ورزش ویلیامز، راهکاری بی‌نظیر برای درمان دیسک کمر» میپردازد.
ورزش ویلیام از جمله تمرینات خمشی مخصوص کمر است که با هدف افزایش انعطاف پذیری کمر، جلوگیری از کشیدگی و تقویت عضلات شکم و گلوتئال انجام می‌شود.
این ورزش تنش‌های لوردوتیک کمری را کاهش می‌دهد و در افزایش سلامتی نقش بسزایی دارد.
برای اطلاع بیشتر از این روش درمانی کمر درد با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله می خوانید
هدف ورزش ویلیام چیست؟
دکتر پل سی ویلیامز برای جلوگیری از تجمع نیروهای کششی حاصل از فعالیت‌های روزانه روی دیسک کمر، این ورزش را پایه گذاری نهاد. در ادامه هدف از انجام این تمرینات را بیان می‌کنیم.
- تقویت عضلات شکم و گلوتئال
- تقویت عضلات چهارسر
- کشش عضلات راست کننده و همسترینگ
- کشش عضلات فاسیای لاته و رباط ایلیوفمورال
- باز کردن سوراخ داخل مهره‌ای
- کشش عضلات پشت
در تمرینات ویلیام از چند روش استفاده می‌شود؟
در ورزش ویلیام از ۷ روش کلی برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش منحنی کمر استفاده می‌شود. این تمرینات عبارت‌اند از:
- تمرینات شیب لگن
- دراز و نشست جزئی
- کشش همسترینگ
- لانگ ایستاده
- اسکوات کامل
- خم شدن تنه نشسته
- خم کردن یک یا دو زانو به سمت سینه
تمرینات شیب لگن چگونه انجام می‌شود؟
برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در این حالت کف پا باید روی زمین قرار بگیرد. بدون فشار به پاها پشت خود را روی زمین صاف کنید و ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. البته در صورت بروز کمر درد به پزشک خود اطلاع دهید.
دراز و نشست‌های در ورزش ویلیام چگونه انجام می‌شود؟
در این حالت باید روی زمین دراز بکشد. سپس پاهای خود را خم کنید به‌گونه‌ای که کف پاها روی زمین قرار گیرد. سپس دست‌ها را پشت گردن خود بگذارید و بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت به عضلات شکم فشار وارد می‌شود. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
کشش همسترینگ چه نوع تمرینی است؟
در این نوع از تمرینات مخصوص کمر، باید در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید و زانوها را خم کنید. در این صورت هر دو دست را در پشت یک زانو بگذارید و ران را به سمت سرخود بکشانید تا زمانی که لگن خم شود. در این حالت لگن به سمت عقب می‌رود.
چگونه لانگ ایستاده را انجام دهیم؟
برای انجام این تمرین از ورزش ویلیام در ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس پای راست خود را با یک قدم بزرگ به سمت جلو قرار دهید.
در این حالت بدن را صاف نگه دارید. همچنین زانو باید در راستای مچ پا قرار گیرد. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اول برگردید و با پای دیگر آن را ادامه دهید.
اسکوات کامل چیست؟
در این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس در حالت نشسته قرار بگیرید به‌گونه‌ای که حداکثر خم شدگی زانو و ران ایجاد شود. همچنین ستون فقرات در حالت خمیده قرار گیرد. سپس باسن را ۱۵ الی بیست بار با فاصله پنج سانتی متر بالا و پایین کنید.
خم کردن تنه در حالت نشسته به چه صورت است؟
در این تمرین روی صندلی بنشینید و در حالت افتاده رو به جلو خم شوید. در این صورت حداکثر کشش در ساختار بافت نرم لومبوساکرال اتفاق می‌افتد.
انجام تمرین خم کردن یک یا هر دو زانو به سمت سینه چگونه است؟
تک زانو تا سینه: برای انجام این حرکت در ورزش ویلیام به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت زانو سمت راست را خم کنید و به آرامی به سمت سینه بکشید. زانو را در این حالت حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را پایین بیاورید و با زانوی دیگر این کار را ادامه دهید.
دو زانو تا سینه: در این تمرین نیز روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید. سپس زانوها را ۵ الی ۱۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید و بعد از آن یک پا و سپس پای دوم را به آرامی پایین بیاورید.
