نکات رژیم‌های گیاهخواری و وگان

آسیابادی در این مقاله، به بررسی «نکات رژیم‌های گیاهخواری و وگان» می‌پردازد:

• تعریف گیاهخواری
• دلایل گیاهخوار شدن
• گیاهخواری و سلامتی
• آیا گیاهخوار بودن باعث کاهش سرطان می شود؟
• گیاهخواری و تغذیه
• مواد مغذی کلیدی برای گیاهخواران

تعریف گیاهخواری

ساده ترین تعریف گیاهخواری رژیم غذایی بدون گوشت، ماهی و گوشت مرغ است.

اما عادات غذایی گیاهخواران طیف گسترده‌ای را پوشش می دهد:

• در یک طرف گیاهخواران لاکتو-اوو قرار دارند، که از گوشت حیوانات اجتناب می کنند اما تخم مرغ و محصولات شیر می خورند.
• در طرف دیگر گیاهخواران قرار دارند، که از خوردن (و اغلب پوشیدن) همه محصولات حیوانی از جمله عسل چشم پوشی می کنند.
• خام گیاهخواران گروهی هستند که عمدتا میوه های خام، سبزیجات، حبوبات، جوانه ها و مغزها را استفاده میکنند.
• همچنین pescatarians،  گروهی هستند که ماهی و غذاهای دریایی می خورند.
• و گیاهخواران لاکتو، گروهی هستنند که لبنیات می خورند اما تخم مرغ نمی خورند.
• میوه داران از رژیم غذایی پیروی می کنند که شامل: میوه ها ، مغزها ، دانه ها و سایر غذاهای گیاهی است.
• کسانی که از رژیم ماکروبیوتیک پیروی می کنند بیشتر غلات می خورند اما می توانند ماهی نیز بخورند. آنها لزوماً به عنوان گیاهخوار معرفی نمی شوند.
• Flexitarians به گیاهخوارانی اشاره می کنند که گاهاً گوشت و ماهی می خورند.

نکات رژیم‌های گیاهخواری و وگان

نکات رژیم‌های گیاهخواری و وگان

دلایل گیاهخوار شدن

بسیاری از طرفداران گیاه‌خواری؛ رژیم‌غذایی بدون گوشت را نه تنها برای سلامتی بلکه به عنوان یک روش اخلاقی‌تر برای زندگی در نظر می‌گیرند. آنها به اقدامات بی رحمانه و هزینه های بالای زیست محیطی پرورش حیوانات برای غذا به عنوان دلایل حذف گوشت از رژیم اشاره می کنند.

گیاهخواری و سلامتی

اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه بر این عقیده اند که رژیم کم چربی حاوی میوه ها، سبزیجات و آجیل می تواند برای سلامتی مفید باشد.

• همچنین تحقیقات حاکی از آن است که کاهش یا حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
• تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم وگان یا گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
• و یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که گیاه خواران تری گلیسیرید، سطح گلوکز، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

گیاهخواری و کاهش سرطان

دشوار است بگوییم گیاهخوار یا وگان خطر سرطان را کاهش می دهد. این بیشتر به دلیل تنوع موجود در جمعیت گیاهخواران است.

بسیاری از مطالعات در مورد رابطه سرطان و گیاهخواری نتیجه می گیرند که رژیم های غذایی غنی از:

1. فیبر
2. ویتامین ها
3. مواد معدنی
4. ایزوفلاون (موجود در لوبیای سویا ، نخود ، بادام زمینی و غیره)
5. کاروتنوئیدها (در هویج ، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و غیره)

به نظر می رسد در صورت ابتلا ، به بیماری ها از جمله سرطان از بدن محافظت می کنند.

یک مطالعه 11 ساله در آلمان ، سرطان روده بزرگ را در بین 1900 گیاه خوار بررسی کرد.
محققان میزان مرگ و میر ناشی از سرطان معده، روده بزرگ و ریه را در شرکت کنندگان در مطالعه کمتر از عموم مردم- به ویژه در کسانی که به مدت حداقل 20 سال به نوعی گیاه خواری انجام داده اند، مشاهده کردند.

با این حال، آنها معتقد بودند که عوامل دیگر مانند:
وزن بدن و مقدار ورزش، به احتمال زیاد بر میزان مرگ و میر در گیاهخواران مورد مطالعه تأثیر می گذارد.

گیاهخواری و تغذیه

یک رژیم غذایی بدون گوشت می تواند سالم باشد، اما گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین B12 ، کلسیم ، آهن و روی کافی دریافت می کنند.

ویتامین B12

• آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در مورد خطر کمبود ویتامین B12 در گیاهخواران هشدار می دهد.
• ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.
• کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی و کوری شود.
• همچنین می تواند باعث ضعف عضلات ، گزگز و بی حسی شود.
• برای مقابله با کمبود، گیاهخواران باید از مکمل های B12 یا غلات غنی شده و همبرگرهای گیاهی استفاده کنند.

کلسیم

گیاهخواران و گیاهخوارانی که تخم مرغ می خورند اما لبنیات نمی خورند، باید غذاهایی مثل:

• سبزیجات سبز تیره
• توفو
• ادامام
• آجیل سویا
• کدو تنبل
• نوشیدنی های غیر لبنی غنی شده با کلسیم

و یا مکمل هایی پیدا کنند که کلسیم از دست رفته آنها را جبران کند.
رژیم های غذایی  حاوی کلسیم قابل جذب برای محافظت در برابر پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان بسیار مهم است.

مواد مغذی کلیدی برای گیاهخواران

صرف نظر از نوع رژیم غذایی بدون گوشت ، گیاهخواران باید بر دریافت پروتئین ، آهن ، کلسیم ، روی ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، اسید آلفا-لینولنیک و ویتامین D به اندازه کافی تمرکز کنند.

در اینجا چند روش برای ترکیب این مواد مغذی در رژیم گیاهخواری آورده شده است:

پروتئین:

توفو ، ادامام ، تمپه ، همبرگرهای گیاهی با 5 گرم پروتئین یا بیشتر ، حبوبات و سایر حبوبات ، مغزها ، کره مغزهای آجیل ، تخم مرغ و غلات کامل با پروتئین بالاتر مانند کینوا ، را انتخاب کنید.

آهن:

تخم مرغ ، غلات صبحانه غنی شده ، غذاهای پایه سویا ، آلو خشک ، زردآلو خشک ، آجیل ، لوبیا ، حبوبات و نان گندم سبوس دار گزینه های خوبی هستند.

کلسیم:

در پنیر ، ماست ، شیر ، ادامام ، توفو ، بادام ، کنجد ، آب پرتقال غنی شده با کلسیم ، نوشیدنی های غیر لبنی غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا یا بادام و سبزیجات برگ سبز تیره فراوان است.  همچنین در انواع سبزی و اسفناج.

روی:

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، در دانه های سویا ، شیر سویا  ، تخم مرغ ، پنیر و ماست ، غلات صبحانه غنی شده ، مغزها ، دانه ها ، قارچ ها ، عدس ، نخود و جوانه گندم به مقدار کافی وجود دارد. .

ویتامین B12:

نوشیدنی های حاوی سویا ، مقداری غلات صبحانه و “گوشت” های گیاهی غنی شده.

ریبوفلاوین:

بادام ، غلات غنی شده ، شیر گاو ، ماست ، قارچ و شیر سویا غذاهای غنی از ریبوفلاوین هستند.

آلفا-لینولنیک اسید (امگا 3):

روغن کانولا، دانه های کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، گردو، روغن گردو، دانه های سویا و توفو گزینه های خوبی هستند.