بازوهای حجیم یکی از اهداف اصلی بسیاری از افرادی است که بدنسازی را دنبال می‌کنند. با این حال رشد بازو فقط با انجام چند حرکت ساده جلو بازو اتفاق نمی‌افتد. برای ساخت بازویی متناسب باید هر دو گروه اصلی یعنی جلو بازو و پشت بازو به شکل اصولی تمرین داده شوند.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی در قسمت جلوی بازو قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن آرنج و چرخش ساعد است. پشت بازو یا سه‌سر بازویی نیز در قسمت پشت بازو قرار گرفته و بخش بزرگی از حجم کلی بازو را تشکیل می‌دهد.
بسیاری از ورزشکاران تمرکز زیادی روی جلو بازو دارند، اما برای داشتن بازوهای بزرگ‌تر، تمرین پشت بازو اهمیت بسیار زیادی دارد. یک برنامه کامل بازو باید شامل حرکاتی برای هر دو عضله باشد و تمام بخش‌های آنها را پوشش دهد.
حرکات جلو بازو و پشت بازو را می‌توان با ابزارهای مختلف مانند دمبل، هالتر، دستگاه و سیم‌کش انجام داد. هر وسیله ویژگی خاص خود را دارد و می‌تواند برای اهداف مختلف مانند افزایش حجم، افزایش قدرت یا اصلاح ضعف عضلانی استفاده شود.
در این مقاله بهترین حرکات بازو را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم چگونه می‌توان یک برنامه تمرینی مناسب برای رشد این عضلات طراحی کرد.
آناتومی عضلات بازو و اهمیت تمرین آنها
برای انتخاب بهتر حرکات جلو بازو و پشت بازو، ابتدا باید ساختار این عضلات را بشناسیم. شناخت عملکرد عضله کمک می‌کند بدانیم هر حرکت دقیقا چه بخشی را بیشتر درگیر می‌کند.
عضله جلو بازو شامل دو سر اصلی است. سر بلند جلو بازو بیشتر در ایجاد فرم بیرونی بازو نقش دارد و سر کوتاه آن به افزایش ضخامت بخش داخلی بازو کمک می‌کند. تغییر زاویه دست و وضعیت بدن می‌تواند میزان فشار روی هر بخش را تغییر دهد.
عضله پشت بازو نیز از سه بخش تشکیل شده است. سر بلند، سر جانبی و سر میانی هرکدام در حرکات مختلف فعال می‌شوند. برای رشد کامل پشت بازو بهتر است از حرکاتی استفاده شود که دست در وضعیت‌های مختلف قرار بگیرد.
به همین دلیل یک حرکت برای هر عضله کافی نیست. ترکیب حرکات مختلف باعث می‌شود فیبرهای بیشتری تحت فشار قرار بگیرند و رشد عضلانی بهتری اتفاق بیفتد.
بهترین حرکات جلو بازو برای حجم بازو
برای افزایش حجم جلو بازو باید حرکاتی انتخاب شوند که امکان افزایش تدریجی فشار را فراهم کنند. استفاده از وزنه مناسب، دامنه کامل حرکت و کنترل بخش منفی تکرار اهمیت زیادی دارد.
«جلو بازو هالتر ایستاده» یکی از حرکات پایه برای افزایش حجم جلو بازو است. این حرکت به دلیل امکان استفاده از وزنه بیشتر، معمولا در ابتدای تمرین قرار می‌گیرد.
در اجرای جلو بازو هالتر باید بدن ثابت باشد و حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود. استفاده از تاب بدن برای بالا آوردن وزنه باعث کاهش فشار روی عضله هدف می‌شود.
«جلو بازو دمبل روی میز شیبدار» نیز یکی از حرکات موثر برای ایجاد کشش بیشتر در عضله جلو بازو است. وضعیت شیبدار نیمکت باعث می‌شود بازو در بخش پایین حرکت کشش بیشتری دریافت کند.
حرکات چکشی نیز برای افزایش حجم کلی بازو اهمیت دارند. این تمرینات علاوه بر جلو بازو، عضلات براکیالیس و ساعد را نیز درگیر می‌کنند و می‌توانند باعث ضخیم‌تر دیده شدن بازو شوند.
یک ترکیب مناسب برای تمرین جلو بازو می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
| حرکت | هدف اصلی |
|---|---|
| جلو بازو هالتر | افزایش قدرت و حجم کلی |
| جلو بازو دمبل شیبدار | ایجاد کشش بیشتر |
| جلو بازو چکشی | افزایش ضخامت بازو |
| جلو بازو دستگاه | کنترل بهتر حرکت |
حرکات جلو بازو با دمبل
دمبل یکی از بهترین ابزارها برای تمرین جلو بازو است، زیرا اجازه می‌دهد هر دست مستقل حرکت کند. این موضوع برای اصلاح عدم تعادل بین دو بازو اهمیت زیادی دارد.
«جلو بازو دمبل تناوبی» یکی از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات این گروه است. در این حرکت می‌توان روی انقباض کامل هر دست تمرکز کرد.
«جلو بازو دمبل نشسته» نیز برای کاهش تقلب با بدن مناسب است. وقتی بدن ثابت باشد، عضله جلو بازو فشار بیشتری دریافت می‌کند.
یکی دیگر از مزایای دمبل این است که می‌توان زاویه حرکت را تغییر داد. برای مثال حرکت روی میز شیبدار، حرکت تمرکزی و حرکت چکشی هرکدام احساس متفاوتی در عضله ایجاد می‌کنند.
در تمرین جلو بازو با دمبل نباید فقط به سنگین کردن وزنه توجه کرد. بسیاری از افراد با وزنه زیاد، دامنه حرکت را کاهش می‌دهند و بخش مهمی از تاثیر تمرین را از دست می‌دهند.
حرکات جلو بازو با هالتر و دستگاه
هالتر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو کاربرد زیادی دارد، زیرا امکان استفاده از وزنه بیشتر را فراهم می‌کند. به همین دلیل بسیاری از برنامه‌های حجم با یک حرکت هالتر شروع می‌شوند.
علاوه بر جلو بازو هالتر ایستاده، مدل‌های دیگری مانند جلو بازو لاری و جلو بازو هالتر روی میز نیز می‌توانند برای ایجاد تنوع استفاده شوند. این حرکات کمک می‌کنند عضله از زاویه متفاوتی تحت فشار قرار بگیرد.
دستگاه‌ها نیز برای تمرین بازو کاربرد زیادی دارند. مزیت اصلی دستگاه این است که مسیر حرکت مشخص است و ورزشکار می‌تواند تمرکز بیشتری روی انقباض عضله داشته باشد.
برای افرادی که در پایان تمرین انرژی کمتری دارند، حرکات دستگاهی می‌توانند گزینه مناسبی باشند، زیرا نیاز کمتری به حفظ تعادل دارند و کنترل حرکت ساده‌تر است.
بهترین حرکات پشت بازو برای افزایش حجم
پشت بازو یکی از مهم‌ترین عضلات برای افزایش حجم بازو است و تقریبا دو سوم حجم قسمت بالایی دست را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل اگر هدف شما داشتن بازوهای بزرگ‌تر است، تمرین پشت بازو باید به اندازه جلو بازو جدی گرفته شود.
عضله سه‌سر بازویی از سه بخش تشکیل شده است و برای رشد کامل باید از حرکاتی استفاده شود که بخش‌های مختلف آن را درگیر کنند. حرکات فشاری، حرکات بالای سر و حرکات سیم‌کش هرکدام می‌توانند نقش متفاوتی در برنامه داشته باشند.
«پشت بازو سیم کش» یکی از محبوب‌ترین حرکات پشت بازو است. این تمرین برای حفظ فشار مداوم روی عضله مناسب است و معمولا در برنامه‌های حجم استفاده می‌شود.
حرکات پشت بازو بالای سر نیز اهمیت زیادی دارند، زیرا در این وضعیت بخش بلند عضله سه‌سر بیشتر تحت کشش قرار می‌گیرد. ترکیب یک حرکت سیم‌کش با یک حرکت بالای سر می‌تواند پوشش مناسبی برای پشت بازو ایجاد کند.
برای افزایش حجم پشت بازو بهتر است به جای انتخاب تعداد زیادی حرکت مشابه، چند تمرین با هدف مشخص در برنامه قرار دهید.
یک ترکیب مناسب برای تمرین پشت بازو می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
| حرکت | تمرکز اصلی |
|---|---|
| پشت بازو سیم کش | فشار کلی عضله |
| پشت بازو بالای سر | بخش بلند پشت بازو |
| پشت بازو خوابیده | افزایش قدرت و حجم |
| دیپ پشت بازو | حرکت چندمفصلی |
حرکات پشت بازو با دمبل
دمبل امکان اجرای حرکات یک‌طرفه را فراهم می‌کند و برای اصلاح تفاوت قدرت بین دو دست گزینه مناسبی است. همچنین برخی حرکات پشت بازو با دمبل کشش بیشتری در عضله ایجاد می‌کنند.
«پشت بازو دمبل بالای سر» یکی از حرکات کاربردی این گروه است. در این حرکت، دست بالای سر قرار می‌گیرد و عضله پشت بازو در بخش پایین حرکت کشش بیشتری دریافت می‌کند.
اجرای این حرکت به کنترل مناسبی نیاز دارد. پایین آوردن بیش از حد دمبل یا استفاده از وزنه سنگین می‌تواند باعث کاهش کیفیت حرکت شود.
حرکات پشت بازو تک‌دست با دمبل نیز برای تمرکز بیشتر روی هر دست کاربرد دارند. این تمرینات به‌خصوص برای افرادی که بین دو بازوی خود اختلاف قدرت دارند مفید هستند.
مزیت دیگر دمبل این است که می‌توان وضعیت مچ و مسیر حرکت را کمی تغییر داد تا فشار متفاوتی روی عضله ایجاد شود. با این حال، هدف اصلی باید همیشه حفظ فرم صحیح باشد.
حرکات پشت بازو با هالتر
هالتر برای حرکات قدرتی پشت بازو گزینه مناسبی است و امکان استفاده از وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کند. این حرکات معمولا برای افرادی که هدف آنها افزایش حجم و قدرت است کاربرد زیادی دارند.
یکی از حرکات شناخته‌شده این بخش پشت بازو خوابیده با هالتر است. این حرکت عضله سه‌سر را درگیر می‌کند و می‌تواند به عنوان یکی از تمرینات اصلی برنامه قرار بگیرد.
در حرکات هالتر باید کنترل آرنج‌ها حفظ شود. باز شدن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین باعث کاهش تمرکز روی عضله هدف می‌شود.
استفاده از وزنه سنگین در پشت بازو هالتر بدون توجه به تکنیک می‌تواند فشار نامناسبی روی مفصل آرنج ایجاد کند. بهتر است افزایش وزنه به شکل تدریجی انجام شود.
برای بسیاری از ورزشکاران، ترکیب یک حرکت هالتر، یک حرکت سیم‌کش و یک حرکت بالای سر می‌تواند برنامه کاملی برای پشت بازو ایجاد کند.
حرکات پشت بازو با سیم‌کش
سیم‌کش یکی از بهترین ابزارها برای تمرین پشت بازو است، زیرا مقاومت تقریبا در تمام مسیر حرکت حفظ می‌شود. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران از حرکات کابل در بخش پایانی تمرین بازو استفاده می‌کنند.
«پشت بازو سیم کش» یک حرکت پایه برای تمرین این عضله است. در این حرکت باید آرنج‌ها ثابت باقی بمانند و فقط ساعد حرکت کند.
تغییر دستگیره سیم‌کش می‌تواند احساس فشار حرکت را تغییر دهد. استفاده از طناب، میله صاف یا دستگیره‌های مختلف باعث ایجاد تنوع در تمرین می‌شود.
حرکات پشت بازو بالای سر با سیم‌کش نیز برای درگیر کردن بخش بلند عضله مناسب هستند. این تمرینات معمولا در کنار پشت بازو سیم‌کش معمولی استفاده می‌شوند.
یکی از مزایای سیم‌کش این است که برای افراد مبتدی و حرفه‌ای قابل استفاده است. فقط باید وزنه‌ای انتخاب شود که امکان اجرای کامل حرکت وجود داشته باشد.
حرکات بازو برای افزایش حجم سریع‌تر
بسیاری از افراد به دنبال افزایش سریع حجم بازو هستند، اما رشد عضله به ترکیبی از تمرین مناسب، تغذیه کافی و استراحت نیاز دارد. انتخاب حرکات درست می‌تواند روند پیشرفت را بهتر کند، اما جایگزین اصول پایه نمی‌شود.
برای افزایش حجم بازو بهتر است حرکات سنگین‌تر در ابتدای تمرین قرار بگیرند. برای مثال جلو بازو هالتر یا پشت بازو هالتر می‌توانند قبل از حرکات تک‌مفصلی انجام شوند.
بعد از حرکات اصلی، تمرینات کنترل‌شده‌تر مانند جلو بازو دمبل، جلو بازو دستگاه یا پشت بازو سیم‌کش می‌توانند فشار بیشتری روی عضله ایجاد کنند.
یک نمونه ترتیب تمرین:
| ترتیب | حرکت |
|---|---|
| 1 | جلو بازو هالتر |
| 2 | جلو بازو دمبل شیبدار |
| 3 | پشت بازو سیم کش |
| 4 | پشت بازو بالای سر |
| 5 | حرکت تکمیلی بازو |
برای رشد بهتر بازو، افزایش تدریجی فشار تمرینی اهمیت زیادی دارد. این افزایش می‌تواند با بیشتر کردن وزنه، افزایش تعداد تکرار یا بهبود کنترل حرکت انجام شود.
حرکات بازو برای مبتدیان
افراد مبتدی بهتر است تمرین بازو را با حرکات ساده و قابل کنترل شروع کنند. در این مرحله یادگیری تکنیک صحیح اهمیت بیشتری از استفاده از وزنه‌های سنگین دارد.
برای جلو بازو، «جلو بازو هالتر ایستاده» و جلو بازو دمبل گزینه‌های مناسبی هستند. این حرکات ساده هستند و امکان یادگیری مسیر درست حرکت را فراهم می‌کنند.
برای پشت بازو نیز «پشت بازو سیم کش» انتخاب مناسبی برای شروع است. مسیر ثابت کابل کمک می‌کند فرد بهتر روی عضله هدف تمرکز کند.
مبتدیان نیازی به اجرای تعداد زیادی حرکت بازو ندارند. دو حرکت برای جلو بازو و دو حرکت برای پشت بازو در بسیاری از برنامه‌ها کافی است.
در این مرحله باید روی اجرای کامل حرکت، کنترل وزنه و ایجاد ارتباط ذهنی با عضله تمرکز شود.
چند بار در هفته بازو تمرین کنیم؟
تعداد جلسات تمرین بازو به حجم کلی برنامه، سطح تمرینی و هدف ورزشکار بستگی دارد. برای بیشتر افراد، یک تا دو جلسه تمرین مستقیم بازو در هفته می‌تواند نتیجه مناسبی ایجاد کند.
اگر در برنامه شما تمرینات سینه، پشت و سرشانه وجود دارد، باید توجه کنید که عضلات بازو در بسیاری از این حرکات به‌صورت غیرمستقیم نیز فعالیت می‌کنند. حرکات پرس سینه و سرشانه، پشت بازو را درگیر می‌کنند و حرکات زیربغل نیز فشار قابل توجهی روی جلو بازو ایجاد می‌کنند.
به همین دلیل، اضافه کردن حجم بسیار زیاد تمرین مستقیم بازو همیشه ضروری نیست. گاهی کاهش حجم تمرین و افزایش کیفیت اجرا باعث رشد بهتر می‌شود.
برای برنامه‌های مبتدی معمولا یک جلسه بازو در هفته کافی است. ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای می‌توانند با توجه به توانایی ریکاوری خود، دو جلسه تمرین بازو داشته باشند.
یک نمونه تقسیم‌بندی می‌تواند به شکل زیر باشد:
| سطح تمرینی | تعداد جلسات بازو |
|---|---|
| مبتدی | ۱ جلسه در هفته |
| متوسط | ۱ تا ۲ جلسه در هفته |
| حرفه‌ای | ۲ جلسه در هفته |
اگر بازو را دو بار در هفته تمرین می‌دهید، بهتر است حجم تمرین بین دو جلسه تقسیم شود. برای مثال یک جلسه تمرکز بیشتر روی جلو بازو و جلسه دیگر تمرکز بیشتر روی پشت بازو داشته باشد.
ترتیب تمرین جلو بازو و پشت بازو چگونه باشد؟
ترتیب حرکات در جلسه بازو می‌تواند روی کیفیت تمرین تاثیر بگذارد. معمولا بهتر است ابتدا عضله‌ای تمرین داده شود که اولویت بیشتری برای شما دارد.
اگر هدف اصلی افزایش حجم جلو بازو است، می‌توانید تمرین را با «جلو بازو هالتر ایستاده» شروع کنید. این حرکت به دلیل امکان استفاده از وزنه بیشتر، برای ابتدای جلسه مناسب است.
بعد از حرکات اصلی می‌توان سراغ حرکات تکمیلی رفت. برای مثال بعد از حرکت هالتر، جلو بازو دمبل یا حرکت روی میز شیبدار می‌تواند فشار بیشتری روی عضله ایجاد کند.
در مورد پشت بازو نیز بهتر است یک حرکت قدرتی در ابتدای تمرین قرار گیرد. سپس حرکاتی مانند «پشت بازو سیم کش» برای افزایش فشار و کنترل بیشتر انجام شوند.
یک ترتیب ساده برای جلسه بازو:
- حرکت اصلی جلو بازو
- حرکت تکمیلی جلو بازو
- حرکت اصلی پشت بازو
- حرکت تکمیلی پشت بازو
- حرکت پمپی یا سبک در پایان تمرین
این ساختار برای بسیاری از افراد مناسب است، اما می‌توان آن را بر اساس ضعف عضلانی تغییر داد.
اشتباهات رایج در حرکات جلو بازو و پشت بازو
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در تمرین بازو، استفاده از وزنه بیش از توان کنترل است. بسیاری از افراد برای جابه‌جا کردن وزنه سنگین از حرکت بدن کمک می‌گیرند و در نتیجه فشار اصلی از عضله هدف خارج می‌شود.
در حرکات جلو بازو، تاب دادن کمر و حرکت دادن شانه‌ها باعث می‌شود عضلات دیگر وارد تمرین شوند. بهتر است آرنج‌ها ثابت باشند و حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود.
در حرکات پشت بازو نیز باز شدن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین می‌تواند کیفیت حرکت را کاهش دهد. در تمریناتی مانند پشت بازو سیم‌کش باید آرنج‌ها در جای خود ثابت بمانند.
اشتباه دیگر، تمرین دادن بیش از حد بازوها است. عضلات برای رشد به زمان ریکاوری نیاز دارند و تمرین زیاد بدون استراحت کافی می‌تواند باعث کاهش عملکرد شود.
برخی اشتباهات رایج عبارت‌اند از:
| اشتباه | نتیجه |
|---|---|
| وزنه بسیار سنگین | کاهش درگیری عضله هدف |
| اجرای سریع حرکت | کاهش فشار تمرینی |
| حذف پشت بازو | کاهش حجم کلی بازو |
| تغییر مداوم برنامه | سخت شدن ارزیابی پیشرفت |
| استراحت ناکافی | کاهش ریکاوری |
برای نتیجه بهتر، ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرید و سپس به مرور شدت تمرین را افزایش دهید.
برنامه عملی تمرین جلو بازو و پشت بازو
برنامه زیر یک نمونه تمرین بازو برای سطح متوسط است. این برنامه می‌تواند در یک جلسه جداگانه یا بعد از تمرین عضلات بزرگ‌تر اجرا شود.
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر ایستاده | 4 | 8 تا 12 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار | 3 | 10 تا 12 |
| جلو بازو چکشی | 3 | 10 تا 15 |
| پشت بازو سیم کش | 4 | 10 تا 12 |
| پشت بازو دمبل بالای سر | 3 | 10 تا 12 |
| پشت بازو خوابیده | 3 | 10 تا 12 |
برای افراد مبتدی بهتر است حجم تمرین کمتر باشد. می‌توان از دو حرکت جلو بازو و دو حرکت پشت بازو با سه ست استفاده کرد.
برای پیشرفت در این برنامه، لازم نیست هر جلسه تغییرات زیادی ایجاد کنید. بهتر است ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس مقدار کمی به وزنه اضافه کنید.
نمونه برنامه مبتدی:
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو دمبل | 3 | 10 تا 12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو دمبل بالای سر | 3 | 10 تا 12 |
این برنامه ساده می‌تواند پایه مناسبی برای شروع باشد و بعد از چند هفته بر اساس پیشرفت فرد تغییر کند.
جمع‌بندی
حرکات جلو بازو و پشت بازو بخش مهمی از تمرینات بدنسازی هستند و برای ساخت بازوهای حجیم و متناسب باید هر دو عضله به شکل اصولی تمرین داده شوند.
جلو بازو با حرکاتی مانند جلو بازو هالتر، دمبل و حرکات چکشی تمرین داده می‌شود و پشت بازو نیز به کمک حرکاتی مانند پشت بازو سیم کش، حرکات بالای سر و پشت بازو خوابیده رشد می‌کند.
برای افزایش حجم بازو، تعداد زیاد حرکت مهم‌ترین عامل نیست. اجرای صحیح، افزایش تدریجی فشار، تغذیه مناسب و استراحت کافی نقش اصلی را دارند.
ترکیب حرکات با دمبل، هالتر، دستگاه و سیم‌کش می‌تواند تنوع خوبی ایجاد کند، اما باید همیشه کیفیت تمرین و درگیری صحیح عضله در اولویت باشد.
سوالات متداول درباره حرکات جلو بازو و پشت بازو
بهترین حرکت برای افزایش حجم جلو بازو چیست؟
جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل روی میز شیبدار و حرکات چکشی از گزینه‌های موثر برای افزایش حجم جلو بازو هستند.
بهترین حرکت پشت بازو برای حجم چیست؟
پشت بازو سیم کش، پشت بازو بالای سر و پشت بازو خوابیده از حرکات کاربردی برای افزایش حجم پشت بازو هستند.
چند حرکت برای جلو بازو و پشت بازو کافی است؟
برای بیشتر افراد دو تا چهار حرکت برای هر عضله در یک جلسه کافی است.
آیا باید جلو بازو و پشت بازو را در یک روز تمرین داد؟
بله. تمرین همزمان جلو بازو و پشت بازو یک روش رایج است و می‌تواند باعث تمرکز بهتر روی عضلات بازو شود.
هفته‌ای چند بار بازو تمرین کنیم؟
برای بیشتر افراد یک تا دو جلسه در هفته مناسب است. تعداد دقیق به حجم کلی برنامه بستگی دارد.
آیا تمرین زیاد باعث رشد سریع‌تر بازو می‌شود؟
خیر. رشد عضله به تعادل بین تمرین، تغذیه و ریکاوری وابسته است. حجم بیش از حد تمرین می‌تواند نتیجه را کاهش دهد.
برای افراد مبتدی بهترین حرکات بازو کدام هستند؟
جلو بازو دمبل، جلو بازو هالتر، پشت بازو سیم کش و پشت بازو دمبل بالای سر گزینه‌های مناسبی برای شروع هستند.
چرا هنگام جلو بازو بیشتر ساعد خسته می‌شود؟
معمولا به دلیل گرفتن نامناسب وزنه، استفاده از وزنه سنگین یا اجرای حرکت بدون تمرکز کافی روی عضله جلو بازو این اتفاق رخ می‌دهد.
آیا پشت بازو مهم‌تر از جلو بازو است؟
هر دو عضله اهمیت دارند، اما پشت بازو بخش بزرگ‌تری از حجم بازو را تشکیل می‌دهد و نباید نادیده گرفته شود.
قدم بعدی را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر می‌خواهید تمرین شما فقط به خواندن یک مقاله محدود نشود، بهتر است موضوع را از چند زاویه دنبال کنید. برای انتخاب بهتر تمرین‌ها می‌توانید «آموزش حرکات بدنسازی» را ببینید، برای ساختار تمرین به «برنامه بدنسازی» سر بزنید و برای هماهنگ کردن تغذیه با هدف خود، «تغذیه بدنسازی» را مطالعه کنید.
اگر قصد دارید اطلاعات تمرینی و تغذیه‌ای را با منابع علمی مقایسه کنید، می‌توانید از مطالب «American College of Sports Medicine» و «National Academy of Sports Medicine» نیز استفاده کنید.
