حرکات زیربغل و پشت برای ساخت بالاتنه متناسب، افزایش قدرت کشش و بهتر شدن فرم بدن اهمیت زیادی دارند. عضلات پشت فقط یک عضله واحد نیستند و برای تمرین کامل آنها باید از چند الگوی حرکتی مختلف استفاده شود.
حرکات لت بیشتر روی افزایش عرض پشت تمرکز دارند، در حالی که تمرینات پارویی به افزایش ضخامت عضلات پشت کمک می‌کنند. ترکیب این دو گروه می‌تواند برنامه کامل‌تری برای عضلات زیربغل و پشت ایجاد کند.
در این مقاله بهترین حرکات زیربغل را بر اساس نوع حرکت و وسیله تمرینی معرفی می‌کنیم. برای آموزش دقیق هر تمرین نیز می‌توانید از لینک‌های داخلی Asiabody استفاده کنید.
بهترین حرکات زیربغل کدام هستند؟
برای تمرین کامل عضلات پشت بهتر است یک حرکت کشش عمودی و یک یا چند حرکت پارویی در برنامه وجود داشته باشد. حرکات کشش عمودی مانند لت، عضلات پشتی بزرگ را بیشتر درگیر می‌کنند و حرکات پارویی برای بخش میانی پشت کاربرد دارند.
«زیربغل لت جلو دست باز» یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات این بخش است. این حرکت برای درگیر کردن عضله لت و افزایش عرض پشت استفاده می‌شود.
برای ایجاد فشار بیشتر روی بخش میانی پشت می‌توان حرکات پارویی را اضافه کرد. «زیربغل قایقی با کش» نمونه‌ای ساده از این الگو است و برای تمرین در خانه نیز کاربرد دارد.
برای بیشتر ورزشکاران سه تا پنج حرکت در یک جلسه کافی است. بهتر است هر حرکت نقش مشخصی داشته باشد و از انجام چند حرکت بسیار مشابه در یک جلسه خودداری شود.
حرکات لت برای پهن شدن زیربغل
حرکات لت معمولا با مسیر کشش از بالا به پایین انجام می‌شوند و بیشتر روی عضله پشتی بزرگ تمرکز دارند. این عضله نقش مهمی در پهن‌تر دیده شدن پشت دارد.
«زیربغل لت جلو دست باز» یکی از گزینه‌های اصلی برای این هدف است. در اجرای حرکت بهتر است میله با کنترل پایین کشیده شود و از تاب دادن تنه خودداری شود.
تغییر فاصله دست‌ها می‌تواند احساس فشار حرکت را تغییر دهد، اما عرض بسیار زیاد همیشه بهتر نیست. بهتر است فاصله‌ای انتخاب شود که دامنه حرکت مناسب و کنترل شانه‌ها حفظ شود.
حرکات لت زمانی موثرتر هستند که تمرکز روی پایین آوردن آرنج‌ها باشد. کشیدن صرف میله با دست‌ها معمولا باعث می‌شود عضلات بازو سهم بیشتری از حرکت را بگیرند.
حرکات پارویی برای ضخامت پشت
حرکات پارویی مسیر کشش افقی دارند و برای افزایش ضخامت بخش میانی پشت استفاده می‌شوند. این تمرینات عضلات رومبوئید، تراپز میانی و بخش‌هایی از لت را درگیر می‌کنند.
در اجرای حرکات پارویی، جمع کردن کتف‌ها و کنترل بخش بازگشت حرکت اهمیت زیادی دارد. استفاده از وزنه سنگین همراه با تاب دادن بدن معمولا باعث کاهش درگیری عضلات هدف می‌شود.
«زیربغل قایقی با کش» نمونه‌ای از حرکت پارویی است که بدون دستگاه نیز قابل اجراست. در باشگاه می‌توان از کابل، دستگاه، دمبل یا هالتر برای همین الگوی حرکتی استفاده کرد.
برای داشتن پشت کامل، بهتر است حداقل یک حرکت پارویی در کنار حرکات لت در برنامه وجود داشته باشد. این ترکیب هم روی عرض و هم روی ضخامت پشت تمرکز می‌کند.
حرکات زیربغل با دمبل
دمبل برای تمرین عضلات پشت آزادی حرکت خوبی ایجاد می‌کند و به هر دست اجازه می‌دهد مستقل کار کند. این ویژگی برای اصلاح عدم تعادل قدرت بین دو سمت بدن مفید است.
حرکات پارویی با دمبل از رایج‌ترین گزینه‌ها هستند. در این حرکات بهتر است ستون فقرات در وضعیت کنترل‌شده باشد و حرکت اصلی از شانه و آرنج انجام شود.
دمبل همچنین برای اجرای پول‌اور قابل استفاده است. این حرکت می‌تواند عضلات لت و بخش‌هایی از سینه را درگیر کند و به عنوان حرکت تکمیلی در پایان تمرین پشت قرار بگیرد.
اگر با دمبل تمرین می‌کنید، یک حرکت پارویی تک‌دست و یک حرکت پول‌اور می‌تواند در کنار سایر حرکات زیربغل قرار بگیرد. نیازی نیست تمام تمرینات پشت را فقط با دمبل انجام دهید.
حرکات زیربغل برای افزایش حجم
برای افزایش حجم عضلات پشت باید تمریناتی انتخاب شوند که امکان افزایش تدریجی فشار را داشته باشند. حرکات پایه مثل لت، پارویی، ددلیفت و انواع حرکات کششی معمولا بخش اصلی برنامه‌های حجم را تشکیل می‌دهند.
برای شروع تمرین می‌توان از یک حرکت سنگین‌تر مثل «زیربغل لت جلو دست باز» استفاده کرد. این حرکت به افزایش عرض پشت کمک می‌کند و برای ایجاد فرم V شکل بدن اهمیت زیادی دارد.
بعد از حرکات لت بهتر است یک یا دو حرکت پارویی اضافه شود. حرکاتی که مسیر کشش افقی دارند، برای ضخامت پشت و تقویت بخش میانی عضلات کاربرد بیشتری دارند.
برای رشد بهتر پشت، کیفیت انقباض عضله اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد در تمرین زیربغل بیشتر از بازو کمک می‌گیرند، در حالی که هدف اصلی باید حرکت دادن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات پشت باشد.
یک برنامه حجمی مناسب معمولا شامل یک حرکت لت، یک حرکت پارویی، یک حرکت تک‌دست و در صورت نیاز یک حرکت تکمیلی است. افزایش تعداد حرکات همیشه باعث رشد بیشتر نمی‌شود.
حرکات زیربغل برای مبتدیان
افراد مبتدی بهتر است تمرین زیربغل را با حرکاتی شروع کنند که یادگیری تکنیک آنها ساده‌تر باشد. در این مرحله کنترل حرکت و شناخت عضله هدف اهمیت بیشتری از استفاده از وزنه سنگین دارد.
«زیربغل لت جلو دست باز» یکی از گزینه‌های مناسب برای شروع است، زیرا مسیر حرکت مشخص است و فرد می‌تواند روی پایین آوردن آرنج و انقباض عضله تمرکز کند.
برای حرکت دوم می‌توان از تمرینات پارویی کنترل‌شده استفاده کرد. «زیربغل قایقی با کش» برای شروع در خانه یا زمانی که تجهیزات محدود است انتخاب مناسبی است.
مبتدیان معمولا نیازی به تعداد زیادی حرکت زیربغل ندارند. دو تا چهار حرکت با اجرای صحیح می‌تواند برای شروع کافی باشد. افزایش تدریجی قدرت و یادگیری فرم درست باید اولویت اصلی باشد.
اشتباهات رایج در تمرینات پشت و زیربغل
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در حرکات زیربغل، استفاده از وزنه بیشتر از توان کنترل است. وقتی وزنه سنگین باشد، بدن شروع به تاب خوردن می‌کند و فشار از عضلات پشت به بازو و کمر منتقل می‌شود.
اشتباه دیگر انجام دادن حرکت فقط با دست‌ها است. در تمرینات زیربغل باید تمرکز روی حرکت آرنج‌ها باشد تا عضلات پشت نقش اصلی را داشته باشند.
کامل نکردن دامنه حرکت نیز از خطاهای رایج است. در حرکات لت و پارویی باید هم بخش کشش و هم بخش جمع شدن عضله با کنترل انجام شود.
بعضی افراد نیز فقط روی حرکات لت تمرکز می‌کنند و حرکات ضخامت‌دهنده پشت را نادیده می‌گیرند. برای داشتن پشت کامل، ترکیب حرکات عمودی و افقی ضروری است.
برنامه عملی تمرین زیربغل
یک برنامه ساده تمرین زیربغل برای سطح متوسط می‌تواند شامل ترکیبی از حرکات عرض‌دهنده و ضخامت‌دهنده باشد.
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل لت جلو دست باز | 4 | 8 تا 12 |
| حرکت پارویی دستگاه یا کابل | 3 | 10 تا 12 |
| زیربغل قایقی با کش یا کابل | 3 | 12 تا 15 |
| حرکت پشت با دمبل | 3 | 10 تا 12 |
| پول‌اور یا حرکت تکمیلی لت | 2 تا 3 | 12 تا 15 |
اگر مبتدی هستید، می‌توانید برنامه را ساده‌تر کنید و فقط سه حرکت انجام دهید. برای مثال یک حرکت لت، یک حرکت پارویی و یک حرکت تکمیلی برای شروع کافی است.
در اجرای تمرین پشت، استراحت بین ست‌ها نیز اهمیت دارد. برای حرکات سنگین‌تر معمولا زمان استراحت بیشتری نیاز است تا کیفیت ست بعدی کاهش پیدا نکند.
برای پیشرفت بهتر، وزنه‌ها و تعداد تکرارها را ثبت کنید. زمانی که توانستید تمام تکرارهای هدف را با فرم مناسب انجام دهید، می‌توانید مقدار کمی به وزنه اضافه کنید.
جمع‌بندی
حرکات پشت و زیربغل بخش مهمی از برنامه بدنسازی هستند و برای ایجاد فرم متناسب، افزایش قدرت و ساخت بالاتنه قوی اهمیت دارند. تمرین کامل پشت باید شامل حرکات لت برای افزایش عرض و حرکات پارویی برای افزایش ضخامت باشد.
استفاده از دمبل، هالتر، دستگاه و سیم‌کش هرکدام مزایای خاص خود را دارند. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که بتوانید آن را با فرم صحیح اجرا کنید و در طول زمان پیشرفت داشته باشید.
برای نتیجه بهتر، روی کنترل حرکت، درگیر کردن عضلات پشت و افزایش تدریجی فشار تمرینی تمرکز کنید. تعداد زیاد حرکت بدون اجرای صحیح، جایگزین یک برنامه اصولی نمی‌شود.
سوالات متداول درباره حرکات پشت و زیربغل
بهترین حرکت زیربغل برای افزایش عرض پشت چیست؟
حرکات لت مانند زیربغل لت جلو دست باز از گزینه‌های اصلی برای افزایش عرض عضلات پشت هستند.
برای ضخیم شدن پشت چه حرکاتی مناسب هستند؟
حرکات پارویی با دستگاه، دمبل یا هالتر برای افزایش ضخامت بخش میانی پشت کاربرد زیادی دارند.
چند حرکت زیربغل در یک جلسه انجام دهیم؟
برای بیشتر افراد سه تا پنج حرکت کافی است. تعداد دقیق به سطح تمرین و حجم هفتگی بستگی دارد.
هفته‌ای چند بار زیربغل تمرین کنیم؟
یک تا دو جلسه تمرین پشت در هفته برای بیشتر ورزشکاران مناسب است.
آیا تمرین زیربغل با دمبل موثر است؟
بله. حرکات دمبل می‌توانند عضلات پشت را به‌خوبی درگیر کنند و برای اصلاح عدم تعادل دو طرف بدن مفید هستند.
آیا لت جایگزین همه حرکات زیربغل می‌شود؟
خیر. لت بیشتر روی کشش عمودی تمرکز دارد و برای تمرین کامل پشت باید حرکات پارویی نیز در برنامه وجود داشته باشند.
چرا در تمرین زیربغل بیشتر بازوها خسته می‌شوند؟
معمولا به دلیل استفاده زیاد از دست‌ها و تمرکز نکردن روی حرکت آرنج‌ها این اتفاق رخ می‌دهد. کاهش وزنه و تمرکز روی عضلات پشت می‌تواند کمک‌کننده باشد.
قدم بعدی را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر می‌خواهید تمرین شما فقط به خواندن یک مقاله محدود نشود، بهتر است موضوع را از چند زاویه دنبال کنید. برای انتخاب بهتر تمرین‌ها می‌توانید «آموزش حرکات بدنسازی» را ببینید، برای ساختار تمرین به «برنامه بدنسازی» سر بزنید و برای هماهنگ کردن تغذیه با هدف خود، «تغذیه بدنسازی» را مطالعه کنید.
اگر قصد دارید اطلاعات تمرینی و تغذیه‌ای را با منابع علمی مقایسه کنید، می‌توانید از مطالب «American College of Sports Medicine» و «National Academy of Sports Medicine» نیز استفاده کنید.