روز اول نوع حرکت تعداد سیستم تمرینی شکم ماشینبالا سینه هالتر دست جمع 20-15-15-10 بالا سینه دمبل موازی 20-15-15-10 بالا سینه اسمیت 20-15-15-10 کراس از پایین 12*7 زیر بغل اچ نیمه عقب 10-10-10-10 زیر بغل طناب 20-15-10 زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر+زیر شکم خلبانی 15*3 20*4 روز دوم نوع حرکت تعداد سیستم
روز اول نوع حرکت تعداد سیستم تمرینی شکم ماشینبالا سینه هالتر دست جمع 20-15-15-10 بالا سینه دمبل موازی 20-15-15-10 بالا سینه اسمیت 20-15-15-10 کراس از پایین 12*7 زیر بغل اچ نیمه عقب 10-10-10-10 زیر بغل طناب 20-15-10 زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر+زیر شکم خلبانی 15*3 20*4 روز دوم نوع حرکت تعداد سیستم
شماره نام حرکت تعداد حرکت اول +حرکت دوم THE WORLD’S GREATEST STRETCHTHE WORLD’S GREATEST STRETCH 3 * (6 تا 8) بار3 * (6 تا 8) بار حرکت دوم HAMSTRING EXTENSION 3 * (6 تا 8) بار حرکت سوم SQUAT INT ROTATION 3 * (6 تا 8) بار حرکت چهارم QUADRUPED ROTATION 3 * (6 تا
