روز اول نوع حرکت تعداد سیستم تمرینی شکم ماشینبالا سینه هالتر دست جمع ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ بالا سینه دمبل موازی ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ بالا سینه اسمیت ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ کراس از پایین ۱۲*۷ زیر بغل اچ نیمه عقب ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ زیر بغل طناب ۲۰-۱۵-۱۰ زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر+زیر شکم خلبانی ۱۵*۳ ۲۰*۴ روز دوم نوع حرکت تعداد سیستم
روز اول نوع حرکت تعداد سیستم تمرینی شکم ماشینبالا سینه هالتر دست جمع ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ بالا سینه دمبل موازی ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ بالا سینه اسمیت ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ کراس از پایین ۱۲*۷ زیر بغل اچ نیمه عقب ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ زیر بغل طناب ۲۰-۱۵-۱۰ زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر+زیر شکم خلبانی ۱۵*۳ ۲۰*۴ روز دوم نوع حرکت تعداد سیستم
شماره نام حرکت تعداد حرکت اول +حرکت دوم THE WORLD’S GREATEST STRETCHTHE WORLD’S GREATEST STRETCH ۳ * (۶ تا ۸) بار۳ * (۶ تا ۸) بار حرکت دوم HAMSTRING EXTENSION ۳ * (۶ تا ۸) بار حرکت سوم SQUAT INT ROTATION ۳ * (۶ تا ۸) بار حرکت چهارم QUADRUPED ROTATION ۳ * (۶ تا
