آنچه در این مقاله می خوانید
برنامه های تمرینی
آنچه در این مقاله می خوانید
روز اول
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
شکم ماشین بالا سینه هالتر دست جمع | 20-15-15-10 | |
بالا سینه دمبل موازی | 20-15-15-10 | |
بالا سینه اسمیت | 20-15-15-10 | |
کراس از پایین | 12*7 | |
زیر بغل اچ نیمه عقب | 10-10-10-10 | |
زیر بغل طناب | 20-15-10 | |
زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر + زیر شکم خلبانی | 15*3 20*4 |
روز دوم
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
شکم با وزنه کرانچ پرس سرشانه ماشین | 25*4 20-15-15-10 | |
نشر از جلو سیم کش | 20-15-15-10 | |
نشر از جانب سیم کش | 20-15-15-10 | |
شراگز با دمبل | 10*3 | |
جلو بازو دمبل تک لاری | 20-15-15-10 | |
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش | 12*3 | |
پشت بازوجفت دمبل خوابیده | 10*3 | |
پشت بازو طناب | 15*3 | |
ساعد | 15*4 | |
پهلو با وزنه | 2*3 دقیقه |
روز سوم
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
هاگ پا | 15-12-10-8 | |
پرس پا ماشین ایزومتریک | 10-10-10 | |
جلو پا ماشین 3 حالته | 8*3 | |
اسکوات پا باز هالتر | 10*3 | |
دد لیفت دمبل | 15-12-10-8 | |
پشت پا نشسته + پشت پا با سیم کش دد لیفت | 8*3 | |
ساق پا | 20*5 |
روز چهارم
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
شکم دستگاه | 25*4 | |
پرس سینه اسمیت | 20-15-15-10 | |
پرس بالا سینه دمبل | 10*3 | |
پرس زیر سینه دستگاه | 12*3 | |
زیر بغل اچ ماشین | 10-10-10-10 | |
زیر بغل طناب از پایین | 15*3 | |
زیر بغل لت از پشت | 10*3 | |
فیله کمر + زیر شکم خلبانی | 20*4 |
روز پنجم
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
شکم کرانچ تک پا | 25*4 | |
پرس سرشانه دستگاه | 20-15-15-10 | |
نشر از جلو سیم کش تک + نشر از جانب سیم کش مایل | 10*3 | |
نشر خم دمبل + فلای معکوس | 12*3 | |
جلو بازو سیم کش ایستاده | 20-15-15-10 | |
جلو بازو دمبل تک تک نشسته + پشت بازو هالتر خوابیده | 10*3 | |
پشت بازو با سیم کش مچ بر عکس | 15*3 | |
پشت بازو تک دمبل نشسته + پشت بازو دمبل خوابیده | 10*3 | |
ساعد | 15*4 | |
پهلو | 30*3 |
روز ششم
نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
---|---|---|
پشت پا نشسته تک | 20-15-20-10 | |
پشت پا خوابیده | 10*3 | |
پشت پا دمبل خوابیده | 10*3 | |
اسکات پا باز اسمیت | 15-12-10-8 | |
لانگز پا هالتر | 10*3 | |
اسکوات هالتر از جلو | 10*3 | |
جلو پا ماشین ایزو کنتیک | 10-10-10*3 | |
ساق پا | 12*4 | |
ساق پا با پرس پا | 20*3 |