آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «ورزش ویلیامز، راهکاری بی‌نظیر برای درمان دیسک کمر» میپردازد.
ورزش ویلیام از جمله تمرینات خمشی مخصوص کمر است که با هدف افزایش انعطاف پذیری کمر، جلوگیری از کشیدگی و تقویت عضلات شکم و گلوتئال انجام می‌شود.
این ورزش تنش‌های لوردوتیک کمری را کاهش می‌دهد و در افزایش سلامتی نقش بسزایی دارد.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره زیر شکم پرتابی متناوب ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش هارلو روی زمین ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره زیر شکم روی میز شیب دار ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پلانک معکوس دوبل کرانچ ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس زیر سینه TRX ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس سرشانه اسمیت از پشت ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره شنا زانو روی زمین ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره سرشانه پرس آرنولدی ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم ) ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره بهترین سایت آموزش حرکات بدنسازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره چرا چیت میل داشته باشیم؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش همسترینگ روی دیوار Split ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش ماهیچه پشتی بزرگ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش پشت بازو ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره RELAXATION OVER THE HEAD SITTING WITH WALLBALL ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش رنگین کمان جانبی Ranbow pose ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره آموزش 180 درجه پا ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش همسترینگ روی دیوار Split ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش پشت بازو ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کیک بک باسن با اسمیت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره ARMS BACK FOLDING ON THE GROUND ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پلانک معکوس جمع کردن زانو به سینه ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پرس سینه کتل جفت دست زمین ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره نشر از جانب دمبل نشسته ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات آزاد ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پل پا روی توپ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره تفاوت دانه چيا یا تخم شربتی در لاغری ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش سرینی به طرفین ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره نقش پروتئین در عضله سازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پروانه jumping jack ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره خواب ناکافی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات جفت کتل بل ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره مولتی هیپ تاشونده ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره رژیم آمریکایی؛ کاهش وزن ۴کیلویی در‌هفته ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پشت پا با دستگاه جلو پا ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره لانج از بغل روی بوسوبال ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره لانج با وزن بدن دست پشت‌سر ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره لانج با صفحه دست بالای سر ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره هایپرتروفی عضلانی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره چگونه از شل شدن پوست در رژیم جلوگیری کنیم؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره لانج با دستگاه اسمیت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره عوارض کمبود خواب ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره جدول کالری انواع خشکبار ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پل (بریج) پا صاف trx ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره جلو بازو هالتر EZ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره فوم رولرعضلات پایینی پشت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش goodmorning ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای اطلاع بیشتر از این روش درمانی کمر درد با ما همراه باشید.
هدف ورزش ویلیام چیست؟
دکتر پل سی ویلیامز برای جلوگیری از تجمع نیروهای کششی حاصل از فعالیت‌های روزانه روی دیسک کمر، این ورزش را پایه گذاری نهاد. در ادامه هدف از انجام این تمرینات را بیان می‌کنیم.
- تقویت عضلات شکم و گلوتئال
- تقویت عضلات چهارسر
- کشش عضلات راست کننده و همسترینگ
- کشش عضلات فاسیای لاته و رباط ایلیوفمورال
- باز کردن سوراخ داخل مهره‌ای
- کشش عضلات پشت
در تمرینات ویلیام از چند روش استفاده می‌شود؟
در ورزش ویلیام از ۷ روش کلی برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش منحنی کمر استفاده می‌شود. این تمرینات عبارت‌اند از:
- تمرینات شیب لگن
- دراز و نشست جزئی
- کشش همسترینگ
- لانگ ایستاده
- اسکوات کامل
- خم شدن تنه نشسته
- خم کردن یک یا دو زانو به سمت سینه
تمرینات شیب لگن چگونه انجام می‌شود؟
برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در این حالت کف پا باید روی زمین قرار بگیرد. بدون فشار به پاها پشت خود را روی زمین صاف کنید و ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. البته در صورت بروز کمر درد به پزشک خود اطلاع دهید.
دراز و نشست‌های در ورزش ویلیام چگونه انجام می‌شود؟
در این حالت باید روی زمین دراز بکشد. سپس پاهای خود را خم کنید به‌گونه‌ای که کف پاها روی زمین قرار گیرد. سپس دست‌ها را پشت گردن خود بگذارید و بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید. در این حالت به عضلات شکم فشار وارد می‌شود. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
کشش همسترینگ چه نوع تمرینی است؟
در این نوع از تمرینات مخصوص کمر، باید در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید و زانوها را خم کنید. در این صورت هر دو دست را در پشت یک زانو بگذارید و ران را به سمت سرخود بکشانید تا زمانی که لگن خم شود. در این حالت لگن به سمت عقب می‌رود.
چگونه لانگ ایستاده را انجام دهیم؟
برای انجام این تمرین از ورزش ویلیام در ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس پای راست خود را با یک قدم بزرگ به سمت جلو قرار دهید.
در این حالت بدن را صاف نگه دارید. همچنین زانو باید در راستای مچ پا قرار گیرد. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اول برگردید و با پای دیگر آن را ادامه دهید.
اسکوات کامل چیست؟
در این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس در حالت نشسته قرار بگیرید به‌گونه‌ای که حداکثر خم شدگی زانو و ران ایجاد شود. همچنین ستون فقرات در حالت خمیده قرار گیرد. سپس باسن را ۱۵ الی بیست بار با فاصله پنج سانتی متر بالا و پایین کنید.
خم کردن تنه در حالت نشسته به چه صورت است؟
در این تمرین روی صندلی بنشینید و در حالت افتاده رو به جلو خم شوید. در این صورت حداکثر کشش در ساختار بافت نرم لومبوساکرال اتفاق می‌افتد.
انجام تمرین خم کردن یک یا هر دو زانو به سمت سینه چگونه است؟
تک زانو تا سینه: برای انجام این حرکت در ورزش ویلیام به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت زانو سمت راست را خم کنید و به آرامی به سمت سینه بکشید. زانو را در این حالت حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را پایین بیاورید و با زانوی دیگر این کار را ادامه دهید.
دو زانو تا سینه: در این تمرین نیز روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید. سپس زانوها را ۵ الی ۱۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید و بعد از آن یک پا و سپس پای دوم را به آرامی پایین بیاورید.
