آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «تقویت فیله کمر از طریق انجام حرکت‌های ورزشی متفاوت» میپردازد.
ورزش‌های تقویت فیله کمر و نرمش‌های کششی برای ازبین‌رفتن درد کمر بسیار مناسب هستند. در واقع با این حرکات ورزشی می‌توانید عضلات انعطاف‌پذیرتری را داشته باشید.
تقویت فیله کمر با چند ورزش ساده
ورزش‌هایی که به‌منظور افزایش استقامت عضلات کمر مورد استفاده قرار می‌گیرند، برای تقویت فیله کمر هم مفید محسوب می‌شوند. در واقع افزایش مقاومت ماهیچه‌ها تأثیر خوبی بر ستون فقرات نیز دارد. در نتیجه زمانی که عضلات فیله کمر تقویت می‌شوند، بهتر می‌توانید فعالیت‌های مختلف را انجام دهید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس زیر سینه TRX ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کرانچ معکوس TRX ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس سرشانه اسمیت از پشت ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره شکم خوابیده ضربدری ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پلانک معکوس زانو خم ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره سرشانه پرس آرنولدی ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره شنا زانو روی زمین ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم ) ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره چرا چیت میل داشته باشیم؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره بهترین سایت آموزش حرکات بدنسازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره آموزش 180 درجه پا ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش ماهیچه پشتی بزرگ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش رنگین کمان جانبی Ranbow pose ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره RELAXATION OVER THE HEAD SITTING WITH WALLBALL ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش پشت بازو ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کشش همسترینگ روی دیوار Split ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش همسترینگ روی دیوار Split ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره S.M.A.R.T GOAL با هیلدا غلامیان ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کیک بک باسن با اسمیت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره بهترین ورزش‌های هوازی در خانه کدام هستند؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره تمرین فقط سوزاندن کالری نیست ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره ساق پا ایستاده تک پا کابل ماشین ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش سرینی به طرفین ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره ARMS BACK FOLDING ON THE GROUND ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اهمیت آب در ورزش و رژیم غذایی با نکیسا ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره راه‌های کوچک کردن شکم ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره جدول کالری انواع لبنیات ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره مهمترین عوامل برای عضله سازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پروانه jumping jack ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پشت بازو دیپ دستگاه ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره LATERAL THRUST TO THE MULTIPOWER ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات با هالتر ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات ضربه به کنار ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات پالس ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات جفت کتل بل ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره 2 HAND SWING RELEASE WITH KETTLEBELL ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پشت پا با دستگاه جلو پا ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره عوارض کمبود خواب ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره زانو بلند آرام ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کراتین CM3 1300 گلدکور ترک ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره ورزش در زمان بارداری ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره زیربغل لت از جلو مچ برعکس ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره لانج از بغل ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پرس زیر سینه دستگاه اسمیت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره DISTENSIONS OVER THE HEAD IN WRINKLED WALLBALL ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کیک بک دستگاه ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش صورت گاوی Cow-face ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره بِرد داگ (Bird dog) ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کشش goodmorning ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
حرکت پل
برای شروع باید به پشت دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن بگذارید. در این مرحله به پاشنه خود فشار بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس حرکت را با 3 نفس عمیق ادامه دهید. در نتیجه با انجام عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید.
پلانک
روی شکم خود بخوابید و به‌وسیله آرنج خود به سمت بالا بروید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید. فقط فراموش نکنید که بدن شما از سر تا پاشنه باید در یک راستا قرار بگیرند. انقباض عضلات شکمی را به مدت 5 ثانیه ادامه دهید. سعی کنید که این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید و هر دفعه نیز زمان آن را افزایش دهید.
حرکت مثلث
دست‌های خود را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و دست راست خود را کنار پا قرار دهید. سپس وزن بدن را روی پایی جلویی بیندازید. قسمت جلویی بدن را بالا بکشید. فراموش نکنید که در این حالت ستون فقرات شما باید صاف باشد. سپس دست چپ خود را به سمت بالا بکشید. در آخر نیز باید سر خود را به‌طرف راست بچرخانید.
سوپرمن
ابتدا شما باید بر شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر خود قرار دهید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید. سپس سر، بازوها و پاهای خود را از زمین فاصله دهید. فراموش نکنید که در این مرحله باید پاها دست‌ها را صاف نگه دارید و 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. برای تقویت فیله کمر این حرکت را در ست‌های 5 تا 10 تایی ادامه دهید.
چرخش کمر
پشت به زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس دستان خود را دور زانوها بگذارید و به سمت راست و چپ حرکت کنید. فقط توجه داشته باشید که شانه‌های شما نباید از سطح زمین جدا شوند. می‌توانید حرکت چرخش کمر را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
کشش جانبی عضله پشتی در حالت نشسته
روی صندلی بدون دسته بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس به‌طرف راست خود بپیچید و سعی کنید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. برای اینکه کششی به وجود بیاورید، دست‌ها را روی زانوی خود قرار دهید. این حرکت را 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به سمت چپ بپیچید.
نزدیک کردن زانو به قفسه سینه
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست خود را بلند کنید و آن را با دست خود نگه دارید. درحالی‌که کمر شما به زمین چسبیده است، زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و ستوان فقرات را به زمین فشار دهید. این کار را با زانوی چپ خود نیز تکرار کنید. در نهایت برای تقویت فیله کمر یک‌بار دیگر این حرکت را هم زمان با هر دو زانو انجام دهید.
کشش به طرفین
برای شروع باید بایستید و دستان خود را به‌گونه‌ای که انگشتانتان به هم برخورد کنند، بالای سر قرار دهید. بدن خود را به سمت راست کج کنید و به پاهای خود فشار بیاورید. بهتر است در هنگام اجرای این حرکت به زمین خیره شوید. سپس این کشش را تا 30 ثانیه حفظ کنید و جهت خود را تغییر دهید.
برای تقویت فیله کمر می‌توانید حرکات ورزشی متفاوتی را انجام دهید. این تمرین‌ها هم کمردرد شما را کمتر می‌کنند و هم عضلات کمر را تقویت خواهند کرد.
