آموزش ۱۸۰ درجه پا

آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «آموزش ۱۸۰ درجه پا از طریق حرکات کششی مختلف» میپردازد.

ممکن است شما علاقه شدیدی به ۱۸۰  درجه بازکردن پاها داشته باشید. اما به هر دلیلی موفق به انجام آن نشده‌اید. آموزش ۱۸۰ درجه پا آن‌قدر ساده است که هرکسی می‌تواند این حرکت ورزشی را به‌خوبی انجام دهد.

آموزش ۱۸۰ درجه پا

برای انجام حرکت ۱۸۰ درجه به طبع باید بدنی با انعطاف‌پذیری خوبی را داشته باشید. اما اگر قصد آموزش ۱۸۰ درجه پا را دارید، ابتدا باید خودتان حرکات کششی مختلف را یاد بگیرید. تمرین بیشتر سبب افزایش انعطاف بدنی شما می‌شود. هرچه قدر که بدنتان نرم‌تر شود، راحت‌تر می‌توانید پاهای خود را به‌اندازه ۱۸۰ درجه باز کنید.

لمس کردن انگشتان پا

این حرکت تأثیر بسیار زیادی بر کمر و همسترینگ دارد. ابتدا باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو باز کنید. سپس بدون خم شدن زانوها روی پاهای خود خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید. در این حالت کششی را در پشت و کمر خود احساس خواهید کرد. انگشتان پای خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس به شرایط اولیه بازگردید.

آموزش 180 درجه پا و لمس کردن انگشتان پا
آموزش ۱۸۰ درجه پا و لمس کردن انگشتان پا

کشش پروانه‌ای

کشش پروانه‌ای مقاومت عضلات ران را بالا می‌برد و تأثیر بسیار خوبی بر ۱۸۰ درجه بازکردن دارد. روی زمین چهار زانو بنشینید. در این حالت تا جایی که ممکن است کف پاها را به هم بچسبانید. اما نکته مهم این است که زانوها نباید از زمین فاصله بگیرند. همچنین بهتر است که کمر خود را صاف نگه دارید. مانند حرکات قبلی این کشش را نیز بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

حرکت بازکردن پاها

این حرکت عضلات همسترینگ، ران و کمر را تقویت می‌کند. برای شروع باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است، از هم باز کنید. زمانی که دردی را در پاهای خود احساس کردید، دیگر ادامه ندهید. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید که با دست مخالف انگشتان یکی از پاهای خود را بگیرید. این کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش لانگز

این تمرین عضلات کفل شما را نرم می‌کند. یکی از زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سپس به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید. سپس باید به باسن خود فشار بیاورید و کمی به‌طرف جلو بروید. پای جلویی شما باید به‌صورت موازی با زمین باشد. فراموش نکنید که زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو تر برود. سپس این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای پای بعدی تکرار کنید.

آموزش 180 درجه پا با لانگز
آموزش ۱۸۰ درجه پا با لانگز

تقویت عضلات پشت ران به وسیله  نزدیک کردن پا به سینه

معمولا در آموزش ۱۸۰ درجه پا عضلات عقب ران مهم‌ترین عضلات هستند. برای افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات باید روی زمین دراز بکشید و کمر خود را به سطح زمین بچسبانید. سپس یکی از پاهای خود را بلند کنید و به سمت سینه ببرید. در این حالت کششی را در عضلات پشت پای خود احساس می‌کنید. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

خوابیدن به پشت و باز کردن پاها از هم

روی زمین دراز بکشید و تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به سمت بیرون باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید ران‌ها را با دست خود بگیرید. در صورت امکان این کشش را برای ۵ دقیقه حفظ کنید. اما درصورتی‌که درد را احساس کردید، دیگر ادامه ندهید.

باز کردن پاها و قراردادن دست‌ها روی زمین

روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید از هم فاصله دهید و باز کنید. در این حالت پاها باید صاف باشند و انگشتان پا نیز به سمت بیرون قرار بگیرند. سعی کنید که به‌تدریج این کشش را بیشتر کنید. بعد از آن نیز به سمت جلو بروید و کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید. البته فراموش نکنید که بدن شما نباید از سطح زمین جدا شود. این کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

آموزش 180 درجه پا از طریق بازکردن پاها و قراردادن دست‌ها روی زمین
آموزش ۱۸۰ درجه پا از طریق بازکردن پاها و قراردادن دست‌ها روی زمین

آموزش ۱۸۰ درجه پا نه‌ تنها پیچیده نیست، بلکه به‌ راحتی و با انجام تمرینات مختلف قابل‌اجرا است. در این صورت انعطاف بدن نیز به‌تدریج بیشتر می‌شود.