بهترین برنامه بدنسازی در خانه ۲

در این دوره آموزشی ۱۰ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است.
روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می‌شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.

گرم کردن

گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید

ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا

چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولTHE WORLD’S GREATEST STRETCH۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت دومHAMSTRING EXTENSION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت سومSQUAT INT ROTATION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت چهارمQUADRUPED ROTATION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت پنجمCAT COW۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت ششمTHREAD THE NEEDLE۳ * (۶ تا ۸) بار
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز اول

نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولPrisoner squat(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومLumge kicks(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومCrawl out to stand(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمHip thrust(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمV-sit crunch(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز دوم

تمرین امروزمون خیلی ساده و سبکه تا به راحتی بتونین داخل خونه انجام بدین
نسبت به توانایی بدن‌تون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولPrisoner high knee(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومPlank jack(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومJumping jack(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمCrunch and punch(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت

روز چهارم

امروز چند تا تمرین ساده شکم براتون آماده کردیم

نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولFlutter(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومSide plank(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومBicycle leaning(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمBall leg raise(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز پنجم

تمرین امروز برای شما همراهان همیشگی.
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.

هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولShuffle jack(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومSquat kick(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومPower lunge(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمPushup jack(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمIn out squat(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز هشتم

نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.

هر حرکت رو چهل ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت بیست ثانیه استراحت کنید.

بعد از اتمام هر راند یک دقیقه استراحت کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولknee to elbow push up in plank(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومSquat to raise(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومSide plank rotate(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمLeg raise abs(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمShoulder press(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت ششمTriceps(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز نهم

نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید

بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولPlank arm raise(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومShoulder tap plank(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومSkater(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمBent leg v-up(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمWaist tap plank(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت ششمCrossbody toe touch(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
بهترین برنامه بدنسازی در خانه

روز دهم

  • نسبت به توانایتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
  • هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
  • بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید.
شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولSquat flow(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت دومSingle leg dead lift(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت سومLoaded beast burpee(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمRussian twist(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمKnee to squat(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
حرکت ششمAlt front steps(۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید۱۵ ثانیه بین هر حرکت
تمام
ورزش بدنسازی در منزل - هوم فیت 2
بهترین برنامه بدنسازی در خانه