بهترین برنامه تمرین در منزل ۱
در این دوره آموزشی ۲۱ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است.
روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می‌شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.
گرم کردن
گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید
ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا
چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | THE WORLD’S GREATEST STRETCH | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت دوم | HAMSTRING EXTENSION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت سوم | SQUAT INT ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت چهارم | QUADRUPED ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت پنجم | CAT COW | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت ششم | THREAD THE NEEDLE | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
روز اول
تمرینی که برای روز اول براتون در نظر گرفتیم شامل ۳ راند ۶ حرکته است…
۶ حرکت رو پشت سرم هم بزنید و بعد از اتمام راند بسته به آمادگی جسمانی بدنتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت و دوباره راند بعد رو شروع کنید…
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Push up with back pack | ۳*۱۲ بار |
| حرکت دوم | Body weight squat | ۳*۱۲ بار |
| حرکت سوم | Banded pull over | – |
| حرکت چهارم | Dead lift with mineral water or band | ۳*۱۲ بار |
| حرکت پنجم | biceps curl with mineral water | ۳*۱۲ بار |
| حرکت ششم | Triceps curl with mineral water | ۳*۱۲ بار |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز دوم
تمرین روز دوم شامل ۳ راندِ ۶ حرکته است
۶ حرکت را با تعداد مشخص شده پشت سر هم انجام بدید و بعد از اتمام راند نسبت به آمادگی بدنیتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | lunge/lunge jump | ۳*۱۲ بار |
| حرکت دوم | push up(wide and close) | ۳*۱۲ بار |
| حرکت سوم | sit up | ۳*۱۲ بار |
| حرکت چهارم | bent over row with mineral water | ۳*۱۲ بار |
| حرکت پنجم | cross body toe touch | ۳*۱۲ بار |
| حرکت ششم | plank jack | ۳*۱۲ بار |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز چهارم
این تمرین شامل ۴ راند که هر راند شامل ۶ حرکت است.
۶ حرکت را با زمان مشخص شده انجام بدید و بعد از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی رو بزنید و بعد از اتمام راند نسبت به امادگی جسمانی بدنتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Towel vertical pull | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت دوم | Side plank reach | ۴*۴۵ ثانیه هر طرف |
| حرکت سوم | Shoulder press/Pike press | ۴*۴۵ ثانیه هر طرف |
| حرکت چهارم | Body row | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت پنجم | Shoulder Tap holds | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت ششم | Rear delt press up | ۴*۴۵ ثانیه |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
بیشتر بدانیم: شکم کشویی با میز
روز پنجم
این تمرین شامل ۴ راند است
هر راند شامل ۶ حرکت میباشد ۶ حرکت را با زمان مشخص شده بزنید بعد از انجام هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را بزنید و بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند را انجام داده اید. بعد از اتمام راند نسبت به امادگی بدنتان بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد را شروع کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Side lunge+front raise | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت دوم | dead lift | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت سوم | Tricep dip | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت چهارم | Lateral raise | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت پنجم | Rear delt fly | ۴*۴۵ ثانیه |
| حرکت ششم | Tricep kick back | – |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز هفتم
تمرین روز هفتم ما از چهار حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته میباشد.شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرین ها رو انجام بدین.
تمرینات رو به این صورت انجام دهید.
- مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
- متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
- پیشرفته ها⬅️ :۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت
بعد از انجام ۴ حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.
بهترین برنامه تمرین در منزل
نکته
اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | CURTSEY LUNGES +KICK BACKS EACH LEG AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | REVERSE LUNGE, LONG & SHORT AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | LUNGES JUMP: AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
بیشتر بدانیم: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟
روز هشتم
با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنیتون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Backpack push up | ۸-۱۲ بار |
| حرکت دوم | Front raise | ۸-۱۲ بار |
| حرکت سوم | Decline push up | ۸-۱۲ بار |
| حرکت چهارم | Wide grip into close grip | ۸-۱۲ بار |
| حرکت پنجم | Lateral raise + Bent over raise | ۸-۱۲ بار |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز دهم
بعد از یه روز استراحت دوباره تمرین رو شروع می کنیم
تمرین امروز ما از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده. شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعدی.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | triceps kick back variation | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت دوم | Banded triceps extension | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت سوم | Banded bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت چهارم | Inner hammer bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت پنجم | Seated bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت ششم | Russian twist | ۴*۳۰ |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز یازدهم
تمرین امروزمون هم مثل دیروز از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده.
شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعد.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Lying broom lat pull down | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت دوم | Standing banded Lat pull down | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت سوم | Seated broom row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت چهارم | Squat row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت پنجم | Broom row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت ششم | Jumping jacks | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
بیشتر بدانیم: پلانک عنکبوتی
روز سیزدهم
مروز روز سرشانه است
تمرین امروزمون از ۶ تمرین ۴ ستی تشکیل شده.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Shoulder press | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت دوم | Lateral raise | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت سوم | Front raise | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت چهارم | Reverse fly | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت پنجم | Upright row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
| حرکت ششم | Side plank | ۴*۳۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز چهاردهم
تمرین امروز از شش حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته میباشد.
شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو انجام بدین. تمرینات رو به این صورت انجام دهید.
- مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
- متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
- پیشرفته ها⬅️ :۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت
بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.
بهترین برنامه تمرین در منزل
نکته
اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Reverse lunge to squat and row AMRAP | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Reverse lunge long and short to shoulder press AMRAP | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Side to side squat to chest press | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Reverse lunge to tricep AMRAP | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | Climber to twist AMRAP | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت ششم | Crunch with bag | – |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز شانزدهم
پر قدرت و پرانرژی این هفته رو شروع می کنیم….
با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو طبق ویدیو انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنیتون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.
| تعداد راند۳ | تکرار | ۱۲ بار |
|---|---|---|
| حرکت اول | Elevated side to side pushup | ۸-۱۲ بار |
| حرکت دوم | Chest press | ۸-۱۲ بار |
| حرکت سوم | Banded fly | ۸-۱۲ بار |
| حرکت چهارم | Incline push up | ۸-۱۲ بار |
| حرکت پنجم | Low banded chest fly | ۸-۱۲ بار |
| حرکت ششم | Heel touch | ۴*۲۰ هر سمت |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز هفدهم
تمرین امروز فقط ۳۰ دقیقه زمان می بره
پس تنبلی کنار بذار و همین الان شروع کن😉
با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو طبق ویدیو انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنیتون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Rear delt towel | ۸-۱۲ بار |
| حرکت دوم | Seated banded pullover | ۸-۱۲ بار |
| حرکت سوم | Lat With towel | ۸-۱۲ بار |
| حرکت چهارم | Triceps and biceps | ۸-۱۲ بار |
| حرکت پنجم | Hammer curl | ۸-۱۲ بار |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
بهترین برنامه تمرین در منزل
روز نوزدهم
تمرین امروز ما از ۶ تمرین ست تشکیل شده.
تمرینات رو به این صورت انجام دهید.⬇️
- مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
- متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
- پیشرفته ها⬅️ :۴۵ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت
بعد از انجام ۶ حرکت یک دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرین رو بنا به شرایط بدنیتون از ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Biceps to shoulder press | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | ۳way shoulder+ jacks | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Lunges to lateral raise | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Squat to biceps curl | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | Swimming | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| حرکت ششم | Flutter kicks | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
روز بیستم
نحوه تمرین امروز⬇️
- نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۳ تا ۶ راند انجام بدید
- مبتدی ها هر حرکت رو ۳۰ ثانیه انجام بدن و بعد از هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنن وکسایی که بدنشون آماده تره هر حرکت رو۴۵ ثانیه یا ۱ دقیقه انجام بدن ۱۰ ثانیه استراحت کنن و برای ۴ تا حرکت باقی مونده هم همینکارو کنن
- بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید
| تعداد راند۳ | تکرار | ۱۲ بار |
|---|---|---|
| حرکت اول | Push up with back pack | ۱۲ بار |
| حرکت دوم | Body weight squat | ۱۲ بار |
| حرکت سوم | Banded pull over | – |
| حرکت چهارم | Dead lift with mineral water or band | ۱۲ بار |
| حرکت پنجم | biceps curl with mineral water | ۱۲ بار |
| حرکت ششم | Triceps curl with mineral water | ۱۲ بار |
| زمان استراحت | ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
