بهترین برنامه تمرین در منزل ۱

در این دوره آموزشی ۲۱ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است.
روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می‌شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.

گرم کردن

گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید

ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا

چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولTHE WORLD’S GREATEST STRETCH۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت دومHAMSTRING EXTENSION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت سومSQUAT INT ROTATION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت چهارمQUADRUPED ROTATION۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت پنجمCAT COW۳ * (۶ تا ۸) بار
حرکت ششمTHREAD THE NEEDLE۳ * (۶ تا ۸) بار

روز اول

تمرینی که برای روز اول براتون در نظر گرفتیم شامل ۳ راند ۶ حرکته است…
۶ حرکت رو پشت سرم هم بزنید و بعد از اتمام راند بسته به آمادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت و دوباره راند بعد رو شروع کنید…

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولPush up with back pack۳*۱۲ بار
حرکت دومBody weight squat۳*۱۲ بار
حرکت سومBanded pull over
حرکت چهارمDead lift with mineral water or band۳*۱۲ بار
حرکت پنجمbiceps curl with mineral water۳*۱۲ بار
حرکت ششمTriceps curl with mineral water۳*۱۲ بار
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز دوم

تمرین روز دوم شامل ۳ راندِ ۶ حرکته است
۶ حرکت را با تعداد مشخص شده پشت سر هم انجام بدید و بعد از اتمام راند نسبت به آمادگی بدنی‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولlunge/lunge jump۳*۱۲ بار
حرکت دومpush up(wide and close)۳*۱۲ بار
حرکت سومsit up۳*۱۲ بار
حرکت چهارمbent over row with mineral water۳*۱۲ بار
حرکت پنجمcross body toe touch۳*۱۲ بار
حرکت ششمplank jack۳*۱۲ بار
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز چهارم

این تمرین شامل ۴ راند که هر راند شامل ۶ حرکت است.
۶ حرکت را با زمان مشخص شده انجام بدید و بعد از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی رو بزنید و بعد از اتمام راند نسبت به امادگی جسمانی بدن‌تون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولTowel vertical pull۴*۴۵ ثانیه
حرکت دومSide plank reach۴*۴۵ ثانیه هر طرف
حرکت سومShoulder press/Pike press۴*۴۵ ثانیه هر طرف
حرکت چهارمBody row۴*۴۵ ثانیه
حرکت پنجمShoulder Tap holds۴*۴۵ ثانیه
حرکت ششمRear delt press up۴*۴۵ ثانیه
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید
بهترین برنامه تمرین در منزل

بیشتر بدانیم: شکم کشویی با میز

روز پنجم

این تمرین شامل ۴ راند است
هر راند شامل ۶ حرکت میباشد ۶ حرکت را با زمان مشخص شده بزنید بعد از انجام هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را بزنید و بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند را انجام داده اید. بعد از اتمام راند نسبت به امادگی بدنتان بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد را شروع کنید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولSide lunge+front raise۴*۴۵ ثانیه
حرکت دومdead lift۴*۴۵ ثانیه
حرکت سومTricep dip۴*۴۵ ثانیه
حرکت چهارمLateral raise۴*۴۵ ثانیه
حرکت پنجمRear delt fly۴*۴۵ ثانیه
حرکت ششمTricep kick back
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید
بهترین برنامه تمرین در منزل

روز هفتم

تمرین روز هفتم ما از چهار حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته می‌باشد.شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرین ها رو انجام بدین.

تمرینات رو‌ به این صورت انجام دهید.

  • مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
  • متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
  • پیشرفته ها⬅️ :۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت

بعد از انجام ۴ حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.

بهترین برنامه تمرین در منزل

نکته

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولCURTSEY LUNGES +KICK BACKS EACH LEG AMRAP۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه
حرکت دومREVERSE LUNGE, LONG & SHORT AMRAP۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه
حرکت سومLUNGES JUMP: AMRAP۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بیشتر بدانیم: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟

روز هشتم

با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون می‌تونین تمرین‌ها رو بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدن‌تون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنی‌تون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولBackpack push up۸-۱۲ بار
حرکت دومFront raise۸-۱۲ بار
حرکت سومDecline push up۸-۱۲ بار
حرکت چهارمWide grip into close grip۸-۱۲ بار
حرکت پنجمLateral raise + Bent over raise۸-۱۲ بار
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید
بهترین برنامه تمرین در منزل

روز دهم

بعد از یه روز استراحت دوباره تمرین رو شروع می کنیم
تمرین امروز ما از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده. شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعدی.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولtriceps kick back variation۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت دومBanded triceps extension۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت سومBanded bicep curls۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت چهارمInner hammer bicep curls۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت پنجمSeated bicep curls۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت ششمRussian twist۴*۳۰
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز یازدهم

تمرین امروزمون هم مثل دیروز از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده.
شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون میتونین تمرین‌ها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعد.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولLying broom lat pull down۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت دومStanding banded Lat pull down۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت سومSeated broom row۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت چهارمSquat row۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت پنجمBroom row۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت ششمJumping jacks۴*(۸ یا ۱۲ بار)
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بیشتر بدانیم: پلانک عنکبوتی

روز سیزدهم

مروز روز سرشانه است
تمرین امروزمون از ۶ تمرین ۴ ستی تشکیل شده.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولShoulder press۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت دومLateral raise۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت سومFront raise۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت چهارمReverse fly۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت پنجمUpright row۴*(۸ یا ۱۲ بار)
حرکت ششمSide plank۴*۳۰ ثانیه
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز چهاردهم

تمرین امروز از شش حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته می‌باشد.
شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو انجام بدین. تمرینات رو‌ به این صورت انجام دهید.

  • مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
  • متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
  • پیشرفته ها⬅️ :۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت

بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.

بهترین برنامه تمرین در منزل

نکته

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که می‌توانید، تمرین را انجام دهید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولReverse lunge to squat and row AMRAP۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت دومReverse lunge long and short to shoulder press AMRAP۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت سومSide to side squat to chest press۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمReverse lunge to tricep AMRAP۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمClimber to twist AMRAP۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت ششمCrunch with bag
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز شانزدهم

پر قدرت و پرانرژی این هفته رو شروع می کنیم….
با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون می‌تونین تمرین‌ها رو طبق ویدیو انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدن‌تون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنی‌تون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.

تعداد راند۳تکرار۱۲ بار
حرکت اولElevated side to side pushup۸-۱۲ بار
حرکت دومChest press۸-۱۲ بار
حرکت سومBanded fly۸-۱۲ بار
حرکت چهارمIncline push up۸-۱۲ بار
حرکت پنجمLow banded chest fly۸-۱۲ بار
حرکت ششمHeel touch۴*۲۰ هر سمت
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز هفدهم

تمرین امروز فقط ۳۰ دقیقه زمان می بره
پس تنبلی کنار بذار و همین الان شروع کن😉
با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی‌تون می‌تونین تمرین‌ها رو طبق ویدیو انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی⬅️ بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدن‌تون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنی‌تون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولRear delt towel۸-۱۲ بار
حرکت دومSeated banded pullover۸-۱۲ بار
حرکت سومLat With towel۸-۱۲ بار
حرکت چهارمTriceps and biceps۸-۱۲ بار
حرکت پنجمHammer curl۸-۱۲ بار
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

بهترین برنامه تمرین در منزل

روز نوزدهم

تمرین امروز ما از ۶ تمرین ست تشکیل شده.
تمرینات رو‌ به این صورت انجام دهید.⬇️

  • مبتدی ها ⬅️: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
  • متوسط ها⬅️ :۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
  • پیشرفته ها⬅️ :۴۵ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت

بعد از انجام ۶ حرکت یک دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرین رو بنا به شرایط بدنیتون از ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

شمارهنام حرکتتعداد
حرکت اولBiceps to shoulder press۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت دوم۳way shoulder+ jacks۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت سومLunges to lateral raise۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت چهارمSquat to biceps curl۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت پنجمSwimming۲۰ تا ۴۰ ثانیه
حرکت ششمFlutter kicks۲۰ تا ۴۰ ثانیه
زمان استراحتبین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید

روز بیستم

نحوه تمرین امروز⬇️

  • نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۳ تا ۶ راند انجام بدید
  • مبتدی ها هر حرکت رو ۳۰ ثانیه انجام بدن و بعد از هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنن وکسایی که بدنشون آماده تره هر حرکت رو۴۵ ثانیه یا ۱ دقیقه انجام بدن ۱۰ ثانیه استراحت کنن و برای ۴ تا حرکت باقی مونده هم همینکارو کنن
  • بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید
تعداد راند۳تکرار۱۲ بار
حرکت اولPush up with back pack۱۲ بار
حرکت دومBody weight squat۱۲ بار
حرکت سومBanded pull over
حرکت چهارمDead lift with mineral water or band۱۲ بار
حرکت پنجمbiceps curl with mineral water۱۲ بار
حرکت ششمTriceps curl with mineral water۱۲ بار
زمان استراحت۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید