تقویت فیله کمر با چند ورزش ساده

آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «تقویت فیله کمر از طریق انجام حرکت‌های ورزشی متفاوت» میپردازد.

ورزش‌های تقویت فیله کمر و نرمش‌های کششی برای ازبین‌رفتن درد کمر بسیار مناسب هستند. در واقع با این حرکات ورزشی می‌توانید عضلات انعطاف‌پذیرتری را داشته باشید.

تقویت فیله کمر با چند ورزش ساده

ورزش‌هایی که به‌منظور افزایش استقامت عضلات کمر مورد استفاده قرار می‌گیرند، برای تقویت فیله کمر هم مفید محسوب می‌شوند. در واقع افزایش مقاومت ماهیچه‌ها تأثیر خوبی بر ستون فقرات نیز دارد. در نتیجه زمانی که عضلات فیله کمر تقویت می‌شوند، بهتر می‌توانید فعالیت‌های مختلف را انجام دهید.

حرکت پل

برای شروع باید به پشت دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن بگذارید. در این مرحله به پاشنه خود فشار بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس حرکت را با ۳ نفس عمیق ادامه دهید. در نتیجه با انجام عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید.

حرکت پل موثر بر تقویت فیله کمر
حرکت پل موثر بر تقویت فیله کمر

پلانک

روی شکم خود بخوابید و به‌وسیله آرنج خود به سمت بالا بروید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید. فقط فراموش نکنید که بدن شما از سر تا پاشنه باید در یک راستا قرار بگیرند. انقباض عضلات شکمی را به مدت ۵ ثانیه ادامه دهید. سعی کنید که این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر دفعه نیز زمان آن را افزایش دهید.

حرکت مثلث

دست‌های خود را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و دست راست خود را کنار پا قرار دهید. سپس وزن بدن را روی پایی جلویی بیندازید. قسمت جلویی بدن را بالا بکشید. فراموش نکنید که در این حالت ستون فقرات شما باید صاف باشد. سپس دست چپ خود را به سمت بالا بکشید. در آخر نیز باید سر خود را به‌طرف راست بچرخانید.

سوپرمن

ابتدا شما باید بر شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر خود قرار دهید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید. سپس سر، بازوها و پاهای خود را از زمین فاصله دهید. فراموش نکنید که در این مرحله باید پاها دست‌ها را صاف نگه دارید و ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای تقویت فیله کمر این حرکت را در ست‌های ۵ تا ۱۰ تایی ادامه دهید.

تقویت فیله کمر و حرکت سوپرمن
تقویت فیله کمر و حرکت سوپرمن

چرخش کمر

پشت به زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس دستان خود را دور زانوها بگذارید و به سمت راست و چپ حرکت کنید. فقط توجه داشته باشید که شانه‌های شما نباید از سطح زمین جدا شوند. می‌توانید حرکت چرخش کمر را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

کشش جانبی عضله پشتی در حالت نشسته

روی صندلی بدون دسته بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس به‌طرف راست خود بپیچید و سعی کنید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. برای اینکه کششی به وجود بیاورید، دست‌ها را روی زانوی خود قرار دهید. این حرکت را ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به سمت چپ بپیچید.

نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست خود را بلند کنید و آن را با دست خود نگه دارید. درحالی‌که کمر شما به زمین چسبیده است، زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و ستوان فقرات را به زمین فشار دهید. این کار را با زانوی چپ خود نیز تکرار کنید. در نهایت برای تقویت فیله کمر یک‌بار دیگر این حرکت را هم زمان با هر دو زانو انجام دهید.

تقویت فیله کمر به وسیله نزدیک کردن زانو به قفسه سینه
تقویت فیله کمر به وسیله نزدیک کردن زانو به قفسه سینه

کشش به طرفین

برای شروع باید بایستید و دستان خود را به‌گونه‌ای که انگشتانتان به هم برخورد کنند، بالای سر قرار دهید. بدن خود را به سمت راست کج کنید و به پاهای خود فشار بیاورید. بهتر است در هنگام اجرای این حرکت به زمین خیره شوید. سپس این کشش را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و جهت خود را تغییر دهید.

برای تقویت فیله کمر می‌توانید حرکات ورزشی متفاوتی را انجام دهید. این تمرین‌ها هم کمردرد شما را کمتر می‌کنند و هم عضلات کمر را تقویت خواهند کرد.