آیا عضله‌سازی در منزل امکان‌پذیر است؟

آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «آیا عضله‌سازی در منزل امکان‌پذیر است؟» میپردازد.

این روزها به دلیل مشغله‌های زیاد ممکن است که فرصت رفتن به باشگاه را نداشته باشید. اما اصلاً جای نگرانی نیست. شما به‌راحتی می‌توانید عضله‌سازی در منزل را به‌وسیله طیف گسترده‌ای از حرکات ورزشی انجام دهید.

عضله‌سازی در منزل از طریق چند حرکت ورزشی ساده

عضله‌سازی در منزل بسیار آسان و مفید محسوب می‌شود. از مزیت‌های عضله‌سازی در خانه این است که بدون داشتن وسایل و تجهیزات خاص به‌راحتی می‌توانید ورزش کنید. تنها چیزی که به آن نیاز دارید، کمی خلاقیت و تعهد شما برای انجام حرکات ورزشی است. در نتیجه شما به‌راحتی می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید و استقامت آنها را بیشتر کنید.

عضله‌سازی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات خاص
عضله‌سازی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات خاص

روی دست‌های خود مقابل دیوار بایستید

با این حرکت تمامی عضلات بدن درگیر می‌شوند. علاوه بر این عضلات کمر و شانه‌های به میزان قابل‌توجهی تقویت خواهند شد. ابتدا باید مقابل دیوار بایستید. کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. سپس به دستان خود فشار وارد کنید و پاهای خود را به سمت بالا ببرید. بهتر است که این حرکت را در ست‌های ۱۰ تایی انجام دهید که بتوانید عضلات خود را به‌خوبی تقویت کنید.

تمرین شنا

 این تمرین بر تقویت شانه و قفسه سینه تمرکز می‌کند. برای عضله‌سازی در منزل فقط باید توجه کنید که این ورزش را به‌درستی انجام می‌دهید. برای شروع این تمرین از سر تا پاشنه شما باید در امتداد یک خط قرار بگیرند. به‌وسیله بازوها بدنتان را تا نزدیکی سطح زمین پایین بیاورید. بعد از آن نیز بازوهایتان را باز کنید و به بالا برگردید.

عضله‌سازی در منزل از طریق شنا
عضله‌سازی در منزل از طریق شنا

ورزش نیمکت

 ابتدا باید پشت به نیمکتی بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌ها را روی نیمکت قرار دهید و آن را بگیرید. بعد از آن نیز پاها را به سمت جلو ببرید و سعی کنید با خم کردن آرنج بالاتنه را پایین بیاورید. بهتر است که در این حالت دست‌ها از آرنج زاویه ۹۰ درجه با نیمکت بسازند. پیشنهاد می‌شود که این تمرین را در ست‌های ۱۵ تا ۲۰ تایی تکرار کنید.

پلانک

پلانک برای افزایش مقاومت عضلات شکمی بسیار مناسب محسوب می‌شود. این حرکت شباهت زیادی با شنا دارد. تنها تفاوت آن این است که به‌جای کف دست، ساعدها باید روی زمین قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. حرکت پلانک را به مدت یک دقیقه ادامه دهید. بعد از آن کمی استراحت کنید و دو مرتبه دیگر این تمرین را انجام دهید.

اسکوات

برای انجام اسکوات باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابل خود بگیرید. سپس زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین بروید. بعد از آن نیز به سمت بالا بیایید. فراموش نکنید که در این تمرین سر را کمی به سمت بالا و کمر خود را صاف نگه دارید. این تمرین نه‌تنها عضلات پشت ران را تقویت می‌کند، بلکه تأثیر خوبی بر عضلات شکمی دارد.

عضله‌سازی در منزل به‌وسیله حرکت اسکوات
عضله‌سازی در منزل به‌وسیله حرکت اسکوات

کرانچ

یکی از رایج‌ترین حرکات ورزشی شکم کرانچ است. البته خوب است بدانید که این تمرین عضلات دیگر را نیز به‌خوبی درگیر می‌کند. ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس کف پاها را به هم بچسبانید. همچنین بهتر است که دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. بعد از آن نیز شانه‌ها را از سطح زمین جدا کنید و سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید. (کمر نباید از سطح زمین جدا شود.)

فواید عضله‌سازی در منزل

عضله‌سازی و انجام حرکت‌های ورزشی فواید بسیار زیادی برای شما دارد. در این شرایط دیگر نیازی نیست که به باشگاه بروید و می‌توانید در منزل تمرینات متناسب با شرایط بدنی خود را انجام دهید. از مزیت‌های دیگر عضله‌سازی در منزل این است که بدون داشتن تجهیزات و با استفاده از برنامه خاص می‌توانید عضلاتی قوی برای خود بسازید.

عضله‌سازی در منزل نه‌ تنها بسیار مفید محسوب می‌شود، بلکه سبب افزایش استقامت و مقاومت ماهیچه‌ها نیز خواهد شد.