چربی های مفید

آسیابادی در این مقاله، به برسی «چربی های مفید» میپردازد.

انواع چربی

انواع چربی
انواع چربی

چربی های مفید

عملکرد چربی های مختلف بر سلامتی بدن متفاوت است و برخی از چربی ها نشان داده اند که فواید مثبتی برای سلامتی دارند.
میتوان گفت مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع نشده بهتراست نسبت به غذاهایی با چربی اشباع شده.
یک برنامه غذایی مغذی به معنی از بین بردن تمام چربی ها نیست.
با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید، هدف کلی این است که ۲۰ تا ۳۵٪ از کل کالری روزانه شما از چربی های سالم مانند: چربی های اشباع نشده و کمتر از ۱۰٪ کالری در روز از چربی های اشباع تامین شود.

امگا ۳

امگا 3
امگا ۳

چربی های مفید

انواع مختلفی از اسید های چرب امگا ۳ وجود دارد.
چربی های امگا ۳ نوعی اسید چرب اشباع نشده است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، مانند:

  • ارتقا عملکردهای طبیعی مغز و سیستم عصبی
  • کاهش سطح کلسترول و حمایت از سلامت قلب
  • محافظت در برابر بیماری خشکی چشم
  • کاهش التهاب در بدن

اسیدهای چرب امگا ۳

انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد. بیشتر تحقیقات در مورد سلامت انسان بر روی سه امگا ۳ متمرکز شده است. نام علمی آنها، مربوط به ساختارهای شیمیایی است.

  • ALA یا اسید آلفا لینولنیک
  • DHA یا اسید دوکوزاهگزانوئیک
  • EPA ، یا اسید ایکوزاپنتانوئیک

بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها با امگا ۳ غنی شده اند.
به عنوان مثال ، تخم مرغ ، شیر، سویا و…
بدن می تواند ALA دریافتی شما از غذا را به DHA و EPA تبدیل کند، که مقدار ساخته شده بسیار محدود است.

۵ مواد خوراکی دارای امگا

5 مواد خوراکی دارای امگا
۵ مواد خوراکی دارای امگا

چربی های مفید

ماهی چرب: حداقل دو بار در هفته ماهی های سرشار از چربی امگا ۳ را در  برنامه غذایی خود جای دهید.
به عنوان مثال: ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​و ماهی خال قرمز…

گردو: گردو منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
گردو را در کنار صبحانه استفاده یا به، سالادها یا  حتی به کیک و مافین اضافه کنید.

بذر کتان: بدن شما برای دسترسی به روغن حاوی امگا ۳ نمی تواند کل دانه های کتان را تجزیه کند، بنابراین برای دریافت فواید سلامتی ، بذر کتان آسیاب شده را انتخاب کنید.

دانه های چیا: این دانه های کوچک مملو از مواد مغذی هستند.
علاوه بر امگا ۳ ، آنها حاوی پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی هستند..

تخم مرغ: به برخی ازمرغ ها خوراکی هایی داده می شود که سرشارازامگا ۳ باشد، بنابراین تخم های آنها نیز حاوی مقدار بیشتری امگا است.

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده
چربی های اشباع نشده

چربی های مفید

این چربی های سالم به افزایش HDL (کلسترول خوب) در بدن کمک می کنند.
جایگزین کردن چربی های غیر اشباع مانند: روغن های گیاهی با چربی های اشباع مانند کره و گوشت خوک، که میتواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند.

مواد خوراکی دارای چربی های اشباع نشده

آجیل: مغزه ها علاوه بر چربی های مفید برای قلب، منبع خوبی از پروتئین، فیبروانواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

روغن های گیاهی: از روغن هایی مانند: زیتون و کلزا به جای چربی های جامد (به عنوان مثال کره) استفاده کنید. از  این روغن ها  در سس سالاد یا تفت دادن سبزیجات ، غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت ، توفو و استفاده کنید.

آووکادو: آووکادو نه تنها حاوی چربی اشباع نشده است، بلکه حاوی فیبرهای غذایی، پتاسیم و ویتامین ها (فولات و ویتامین های B6 ، C و E ) می باشد.

کره بادام زمینی: تقریبا نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی چربی اشباع نشده است.