اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
آسیابادی در این مقاله؛ به برسی «اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟» میپردازد.
امگا ۳ مواد مغذی ای است که شما از طریق غذا یا مکمل ها دریافت می کنید که:
- به ساخت و حفظ بدن سالم کمک می کند.
- آنها برای ساختار هر دیواره سلولی مهم هستند.
- آنها همچنین یک منبع انرژی هستند.
- کمک می کند قلب ، ریه ها ، رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن شما آنطور که لازم است کار کنند.
امگا ۳ از ۳ اسید چرب تشکیل شده:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA) در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها یافت می شود.
- ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) در درجه اول در برخی ماهی ها یافت می شوند.
- دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در درجه اول در برخی ماهی ها یافت می شوند و سطح DHA به ویژه در سلولهای شبکیه (چشم) ، مغز و اسپرم زیاد است.
بدن شما نه تنها برای عملکرد به این اسیدهای چرب احتیاج دارد ، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد.
فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی:
چربی خون (تری گلیسیرید)
روغن ماهی می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود. داشتن مقادیر بالای این چربی خون شما را در معرض خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار می دهد.
روماتیسم مفصلی
مکمل های روغن ماهی (EPA + DHA) ممکن است سفتی و درد مفاصل را مهار کنند. همچنین به نظر می رسد مکمل های امگا ۳ باعث افزایش اثربخشی داروهای ضد التهاب می شوند.
افسردگی
برخی محققان دریافته اند که در فرهنگ هایی که غذاهایی با مقادیر بالای امگا ۳ مصرف می کنند میزان افسردگی کمتری دارد. اثرات مکمل های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت است. برای بررسی اینکه آیا می تواند تغییری ایجاد کند ، تحقیقات بیشتری لازم است.
رشد کودک
به نظر می رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است.
آسم
رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ باعث کاهش التهاب میشود ،. اما مطالعات بیشتری لازم است تا نشان دهد آیا مکمل های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می بخشند یا مقدار دارویی را که فرد برای کنترل بیماری نیاز دارد کاهش می دهد.
بیش فعالی
برخی مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی می تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت های ذهنی آنها مانند تفکر ، یادآوری و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و از مکمل های امگا ۳ نباید به عنوان درمان اصلی استفاده شود.
بیماری آلزایمر و زوال عقل
برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ می تواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی در کاهش تدریجی حافظه مرتبط با افزایش سن دارد. اما این هنوز قطعی نیست.
منابع غذایی دریافت امگا ۳
در صورت امکان سعی کنید اسیدهای چرب امگا ۳ را به جای مکمل ها از غذاها دریافت کنید.
حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA بخورید.
این مــاهـی ها شامل:
- آنچو
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- مارلین
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهیان خاویاری
- قزل آلا
- ماهی تن
اگرچه خوردن ماهی های چرب بیشتر ایده خوبی است، اما احتمالاً برخی از آنها دارای مقادیر بالاتر جیوه، بی فنیل های پلی کلر (PCB) یا سموم دیگر هستند. از جمله ماهی:
- خال مخالی
- شمشیر ماهی
- کوسه
ماهی های زیر ایمن ترند:
- قزل آلا
- سالمون
منابع غذایی خوب ALA عبارتند از:
- گردو
- روغن بذر کتان و بذر کتان
- روغن کانولا
- روغن سویا
- دانه های چیا
در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ فواید سلامتی دارند ، برخی از آنها – مانند روغن و آجیل – می توانند کالری زیادی داشته باشند. بنابراین آنها را با اعتدال میل کنید.
آیا باید مکمل های امگا ۳ مصرف کنید؟
روغن ماهی دارای EPA و DHA است.
روغن جلبک دارای DHA است و ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.
ابتدا با پــزشــک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
بسته به سلامت شما و سایر داروهایی که مصرف می کنید ، ممکن است توصیه ها یا هشدارهای خاصی داشته باشند.
- به بعضی از افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود که روزانه ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) از ترکیب DHA / EPA از روغن ماهی مصرف کنند.
- افرادی که مشکلات مربوط به سلامتی دیگری دارند ممکن است دوزهایی تا ۴ گرم در روز مصرف کنند.
- اما اگر به بیماری قلبی عروقی (قلب و رگ های خونی) مبتلا هستید و مقدار زیادی تری گلیسیرید دارید، مکمل های امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند.
فیبریلاسیون دهلیزی متداول ترین نوع ریتم معیوب قلب (آریتمی قلبی) است.
به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید یا دارای مشکلات بهداشتی هستید.
- شایع ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوهاضمه و نفخ است.
دریافت مکمل با پوشش ممکن است به کاهش این عوارض کمک کند. - مکمل های امگا ۳ (DHA / EPA) می توانند خونریزی را بیشتر کنند.
اگر به بیماری خونریزی مبتلا هستید – یا داروهایی مصرف می کنید که می توانند خونریزی را افزایش دهند، مانند:
- آپیکسابان Eliquis
- بتریکسابان Bevyxxa
- کلوپیدوگرل Plavix
- پراسوگرل Effient
- ریواروکسابان Xarelto
- تیکاگرلر
- وارفارین (Coumadin)
- برخی از NSAID ها
