بهترین برنامه بدنسازی در خانه ۲
در این دوره آموزشی ۱۰ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است.
روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می‌شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.
گرم کردن
گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید
ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا
چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | THE WORLD’S GREATEST STRETCH | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت دوم | HAMSTRING EXTENSION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت سوم | SQUAT INT ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت چهارم | QUADRUPED ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت پنجم | CAT COW | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
| حرکت ششم | THREAD THE NEEDLE | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
روز اول
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Prisoner squat | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Lumge kicks | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Crawl out to stand | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Hip thrust | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | V-sit crunch | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
بهترین برنامه بدنسازی در خانه
روز دوم
تمرین امروزمون خیلی ساده و سبکه تا به راحتی بتونین داخل خونه انجام بدین
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Prisoner high knee | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Plank jack | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Jumping jack | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Crunch and punch | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
روز چهارم
امروز چند تا تمرین ساده شکم براتون آماده کردیم
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Flutter | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Side plank | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Bicycle leaning | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Ball leg raise | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
روز پنجم
تمرین امروز برای شما همراهان همیشگی.
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Shuffle jack | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Squat kick | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Power lunge | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Pushup jack | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | In out squat | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
روز هشتم
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو چهل ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت بیست ثانیه استراحت کنید.
بعد از اتمام هر راند یک دقیقه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | knee to elbow push up in plank | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Squat to raise | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Side plank rotate | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Leg raise abs | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | Shoulder press | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت ششم | Triceps | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
بهترین برنامه بدنسازی در خانه
روز نهم
نسبت به توانایی بدنتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید
بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Plank arm raise | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Shoulder tap plank | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Skater | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Bent leg v-up | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | Waist tap plank | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت ششم | Crossbody toe touch | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
روز دهم
- نسبت به توانایتون این تمرین رو ۴ تا ۶ راند انجام بدید.
- هر حرکت رو ۴۰ ثانیه انجام بدید و بعد از هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
- بعد از اتمام هر راند ۱ دقیقه استراحت کنید.
| شماره | نام حرکت | تعداد |
|---|---|---|
| حرکت اول | Squat flow | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت دوم | Single leg dead lift | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت سوم | Loaded beast burpee | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت چهارم | Russian twist | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت پنجم | Knee to squat | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| حرکت ششم | Alt front steps | (۴ تا ۶) * ۴۰ ثانیه |
| زمان استراحت | بعد از هر راند ۱ دقیقه می توانید استراحت نمایید | ۱۵ ثانیه بین هر حرکت |
