رژیم های روزه داری یا فستینگ
آسیابادی در این مقاله، به بررسی «رژیم های روزه داری یا فستینگ» می‌پردازد:
به نظر می رسد که همیشه یک رژیم غذایی جدید محبوبیت بیشتری پیدا می کند.
روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ یکی از رژیم های جدید است ادعا می کنند که به افراد کمک می کند وزن خود را کاهش دهند و سلامتی را بهبود ببخشند. اما آیا واقعا موثر است؟
روزه داری متناوب چیست؟
روزه داری متناوب را “محدودیت انرژی متناوب” نیز می نامند.
این نوع رژیم غدایی به گونه ای است که در آن باید در روزهای خاصی از هفته یا ساعاتی از روز خیلی کم یا اصلاً غذا نخورید.
انواع روزه داری متناوب
۱. سیستم ۲: ۵
- با استفاده از این روش ، دو روز غیر متوالی هفته را روزه می گیرید.
- در روزهای روزه داری ، برنامه غذایی خود را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود کنید.
- ۵ روز دیگر برنامه غذایی عادی خود را داشته باشید.
- هر روز ۲۰ ساعت روزه بگیرید. این روزه هر شب با یک وعده غذایی بزرگ پایان می یابد.
- در طول ۲۰ ساعت دوره روزه داری ، میوه های خام ، سبزیجات و مقداری پروتئین بدون چربی مجاز است.
۲. روز داری به صورت ۱۶:۸ یا ۱۴:۱۰
- به این صورت که شما در طول روز ۱۶ ساعت یا ۱۴ ساعت تنها مجاز به استفاده از آب یا نوشیدنی‌‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه بدون شکر هستید.
- تنها طی ۸ یا ۱۰ ساعت میتوانید وعده‌های غذایی خود را استفاده کنید.
- پیشنهاد ما این است که وعدهٔ صبحانه ۱۰ صبح و وعدهٔ شأم سات ۶ عصر استفاده شود.
۳. روز داری یک روز در میان
- در این نوع روز داری شما یک روز به صورت منظم و کالری متناسب برنامهٔ غذایی خود را دنبال می‌کنید.
- و روز بعد تنها ۲۰% کالری مورد نیاز را مصرف می‌کنید.
- و این الگو را روزهای بعدی تکرار می‌کنید.
مزایا و خطرات روزه های متناوب
اکنون که انواع محبوب روزه های متناوب را شناختید، ممکن است این سوال برای شما وجود داشته باشد که آیا واقعا مزایایی در چنین روزه هایی وجود دارد؟
در جواب باید اشاره کرد که در رژیم‌های روز داری بسته به نوع رژیم انتخاب شده مزایا یا خطراتی وجود دارد.
البته که بعضی از انواع این رژیم‌ها ادعا‌هایی دارند که علم از آنها پشتیبانی نمیکند.
براساس مطالعات دو سال گذشته از موسسه ملی بهداشت و آمریکا و مجله تغذیه بالینی،
روزه داری اگر به طور صحیح انجام شود، می تواند فواید مثبتی داشته باشد.
دانشمندان هنوز هم در حال تحقیق درباره این موضوع هستند، اما تا کنون خبرهای خوبی وجود دارد!
- روزه داری متناوب با کاهش در وزن و درصد چربی بدن ارتباط دارد.
در افرادی که روزه میگرفتند موارد زیر کاهش یافت:
- کلسترول LDL
- تری گلیسیرید
- التهاب
- دیابت
- بیماری های قلبی
- قند خون
- روزه داری با خستگی قابل توجه و روحی ارتباط نداشت.
- اختلالات غذا خوردن یا و برخلاف تصور، یک روز روزه داری منجر به پرخوری نمی شود.
- هر چند همه نتایج مثبت نبوده اند. روزه گرفتن یک روز در میان ، یا خیلی طولانی بدون غذا خوردن، منجر به اثرات جدی مانند موارد زیر شد:
- گرسنگی
- آسیب به قلب
- آسیب به سایر ارگان ها
- از دست دادن بافت عضلات
همچنین احساس گرسنگی در افراد حتی بعد از ادامه دادن و ماندن یک مدت در این سبک رژیم همچنان ادامه داشت.
چه روش روزه داری را انتخاب کنم؟
اکثر تحقیقات موافقند که بهترین نوع روزه داری روزه داری ۱۶:۸ یا ۱۴:۱۰ است.
– در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در مورد سرطان سینه
بازماندگان سرطان ، کسانی که بیش از ۱۳ ساعت روزه داشتند کمتر به بازگشت یا عود سرطان مبتلا می شوند.
– تحقیقات دیگر در این زمینه نشان میدهند که پخش کردن وعدهای غذایی و میان وعده‌ها در ۸ یا ۱۰ ساعت از روز میتواند برای بدن بسیار مفید باشد اما در این چند ساعت نباید وعدهای سنگین استفاده کرد.
– ایده ال‌ترین حالت این است که این ۱۴ یا ۱۶ ساعت روز داری را برای ساعت خواب شبانه نگاه دارید و ۶ یا ۷ شب آخرین وعده غذایی را میل و ۹ یا ۱۰ صبح با صبحانه شروع کنید.
نتیجه کلی نشان میدهند که روز داری متناوب و محدودیت کالری نتیجه تقریبا یکسانی در کاهش وزن و سلامتی دارند، در واقع محدود کردن وعدهای غذایی و کالری مصرفی روزانهٔ میتواند مثل رژیم‌های فستینگ اثر بخش باشد.
بنابرین، آیا تصمیم دارید روز داری را امتحان کنید یا اینکه به سادگی عادت کنید به جای پرخوری وعدهای غذایی کوچکتر را انتخاب کنید؟
