مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

آسیابادی در این مقاله، به بررسی «مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن» می‌پردازد:

 بسیاری از افراد که وزن پایینی دارند بدنبال افزایش وزن بدنشان هستند اما نمی دانند چطور؟

مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، باعث ایجاد مشکلاتی در بدن می شود.
اگر کاهش وزن بیش از حد دارید، در معرض کمبود مواد مغذی هستید؛
این خود می تواند باعث ابتلا به موارد زیر شود:

• کم خونی
• پوکی استخوان
• بیماری های پوستی
• ضعف عضلانی
• پریشانی
• اضطراب
• تنبلی
• خستگی بیش از حد

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات

مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد.
به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:

پروتئین

منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن ها میباشد.

چربی

چربی سالم شامل امگا ۳ و امگا ۶ می باشد.
چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.

• امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد.
• امگا ۶ در روغن های گیاهی مانند: روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.
• روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم است.
کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد.
افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند، باید بدانند که منبع سوخت بدنشان به مقدار کافی هست یا نه.
کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات وجود دارد.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:

مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

1. به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید؛
   بهتر است برای افزایش وزن ۶-۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
2. افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، راه مناسبی برای افزایش وزن نیست.
   تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده هستند.
   بهتر است برای افزایش وزن از غذاهایی که برای بدن مفید می باشند، استفاده کرد.
3. پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای هستند را می توان بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کرد.
4. مصرف آجیل فراموش نشود و روزانه حداقل یک مشت از آنها مصرف شود.
   آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.
5. مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن هستند، از اهمیت بالایی برخوردار است.
6. افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، به افزایش حجم عضلانی برسند.
7. ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. تمرینات مقاومتی اصولی منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود.

توصیه های لازم برای افزایش وزن

مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

1. ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز است تا به وزن دلخواه خود برسید.
2. تنوع (یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده نمایید) و
   تعادل (به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده نمایید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3. در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را بیاورید.
4. از کره بادام زمینی استفاده کنید.
   می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید
   و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات مصرف کنید.
5. بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید.
   توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد.
   شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر مصرف کنید.
6. با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید.
   بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده (آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7. از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

دیگر توصیه های لازم برای افزایش وزن

1. می توانید با افزودن کمی خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید اما در این کار افراط نکنید.
2. پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
3. می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
4. پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
5. شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید.
   شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت بیفزایید.
6. حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده نمایید.
7. در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث سهولت جذب می گردد.
8. برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید.
   از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
9. شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
10. در آخر ورزش اصولی را از فراموش نکنید.

مهم‌ترین توصیه‌های غذایی برای افزایش وزن

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.