موادغذایی برای ریکاوری بدن
آسیابادی دراین مقاله؛ به بررسی «موادغذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش» می پردازد.
خوراکی های مفید برای ریکاوری بعد از تمرین
موادغذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
پس از تمرین شدید عضلات شما نیاز به خوراکی هایی از جمله پروتئین دارند.
همچنین شما باید برای کاهش درد وقت صرف کنید و بدن خود را با مواد غذایی مناسب در پروسه بهبودی و ریکاوری یاری دهید.
۱. بلوبری برای ریکاوری بدن بعد از تمرین
پس از تمرین، شما به احتمال زیاد شیک پروتئین مصرف خواهید کرد.
پودر پروتئین به تنهایی، همه توصیه های تغذیه ای را به ویژه برای درد عضلات ارائه نمی دهد.
راه حل این است که کمی بلوبری به آن اضافه کنید. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها است که باعث جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد می شود.
۲. تخم مرغ
بعد از انجام ورزش استقامتی مصرف تخم مرغ مناسب است.
تخم مرغ حاوی چربی سالم، ویتامین و مواد مغذی مانند فسفر و آهن است.
۳. تاثیر آب در ریکاوری بدن بعد از تمرین
اگر بدن به طور مداوم قبل و بعد از تمرین هیدراته نشده باشد، گرفتگی، خستگی و سرگیجه می تواند به سختی به ورزشکاران ضربه میزند.
توصیه می شود که ۷ تا ۱۰ اونس آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بنوشید و اگر شما به طور جدی و زیاد عرق می کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید
۴. آب انار
مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن آب انار بعد از ورزش باعث کمتر شدن آسیب دیدگی عضلات می شود. آب انار حاوی آنتی اکسیدان است و ریکاوری را سریع تر می کند.
۵. مواد غذایی غنی از پتاسیم
گرفتگی عضلات، انقباضات غیرمنتظره ای است که می تواند عضلات مختلف را هدف قرار دهد و احتمالا بیشتر ناشی از کمبود مواد مغذی مثل پتاسیم است.
پتاسیم به راحتی می تواند از طریق عرق کردن و کم آبی بدن از بین برود.
۶. پنیر ریکوتا برای ریکاوری بدن
خوردن روزانه ۹ گرم پنیر ریکوتا می تواند به پرورش عضلات کمک کند.
مصرف پنیر ریکوتا می تواند به دریافت پروتئین کمک کند.
۷. آلبالو
شما می توانید وزنه های سنگین را بردارید و آنها را پایین آورید که می تواند مقدار زیادی فشار بر روی بدن ایجاد کند که موجب التهاب می شود.
مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی عنوان کرده که آب آلبالو می تواند درد و التهاب عضله را کاهش دهد.
۸. دمنوش های گیاهی
مطالعات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داده است که خوردن دمنوش های گیاهی باعث می شوند که تا ۹ درصد ریکاوری عضلات بهتر انجام شود.
این دمنوش ها آنتی اکسیدان لازم را تامین می کنند.
۹. ریکاوری بدن بعد از تمرین با مکمل پروتئین
آب و مواد مغذی در فرایند ریکاوری نقش دارند اما پروتئین در صدر فهرست قرار دارد.
شما حتما به خوبی می دانید که باید بعد از تمرین پروتئین را به صورت تکی یا با غذا مصرف کنید.
۱۰. سیب زمینی شیرین
مصرف کربوهیدرات نیز درزمان ریکاوری تاثیرگذار است.
می توان با خوردن سیب زمینی شیرین کربوهیدرات لازم را تامین کرد.
۱۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون غنی از روغن ماهی و یا آنچه که به عنوان اسید چرب امگا ۳ شناخته شده است می باشد.
امگا ۳ سرشار از اسید ایکواسپنتنونیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک است که در چندین فرآیند ضد التهاب دخیل هستند.
۱۲. کربوهیدرات زود هضم
بعد از تمرین، ذخیره گلیکوژن شما از بین می رود و برای هضم کربوهیدرات سریع گرسنه می شوید.
مصرف کربوهیدرات های زود هضم مثل هر نوع نشاسته سفید یا میوه، یک اسپایک انسولین را تحریک می کند و ذخیره گلیکوژن را دوباره پرورش می دهد.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتهای زود هضم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از تمرین است.
چند نمونه از وعده‌های غذایی بعد از ورزش
موادغذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
- مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
- املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
- ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
- ماهی تن و نان کرکر
- بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
- پنیر کلبه و میوه
- نان پیتا و حمص
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات و شیر کم‌چرب
- ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
- نان حبوبات و بادام زمینی خام
