ورزش در زمان بارداری

آسیابادی در این مقاله، به بررسی موضوع ورزش در زمان بارداری می‌پردازد:

تحقیقات جدید انجام شده در این مورد نشان دهنده مزیت ورزش برای خانم های باردار است.
محققان به اطلاعات بیش از ۲۰۰۰ خانم باردار نگاه کردند، و آنهایی را که ورزش می کردند با کسانی که ورزش نداشتند مقایسه کردند. خانم هایی که ورزش می کردند: امکان زایمان طبیعی بیشتری داشتند و کمتر در خطر مشکلاتی نظیر دیابت بارداری یا فشار خون بالا بودند. مزایای ورزش در زمان بارداری فراتر از زایمان است.

ورزش در زمان بارداری به دلایل مختلفی مهم است:

1. امکان زایمان طبیعی را افزایش می دهد.
2. ورزش مرتب به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می کند.
3. به بهبود مشکلات شایع در طول بارداری مانند یبوست و بی خوابی کمک می کند.
4. و همچنین خطر بیماری های مربوط به دوره بارداری مانند فشار خون و دیابت را نیز کاهش می دهد.

نکاتی برای ورزش در زمان بارداری:

1. متخصصان توصیه می کنند تمام خانم هایی که در بارداری خود دچار مشکل نیستند:
   بهتر است بیشتر روز ها ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند.
2. ورزشی که می کنید می تواند هر آنچه باشد که دوست دارید فقط نباید برای منطقه شکمی خطری ایجاد کند.
   – انجام ورزش های با شدت کم مانند پیاده روی، یوگا، شنا
   – اجتناب از ورزشهای تماسی و ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال، اسکی، سوارکاری و…
3. همواره به پزشک خود بگویید که چکار می کنید و در صورت بروز درد، ناراحتی و یا هر گونه نگرانی باید با او مشورت کنید.
4. هیدراته کردن بدن قبل از ورزش و خوردن آب فراوان قبل از ورزش بسیار حائز اهمیت است.

برای اینکه مطمئن شوید در طول بارداری وزنی سالم اضافه می کنید،
سعی کنید هر روز ورزش کنید و برنامه ی غذایی سالمی را پیش ببرید.

مهمترین قوانین برای ورزش در سه ماه ابتدایی بارداری:

1. به محدودیت های انرژی خود دقت کنید و از افتادن پرهیز نمایید.
2. این سه ماهه ابتدایی زمان مناسبی برای انجام ورزش هایی با شدت پایین است.
   برای مثال اگر در حال حاضر به عنوان ورزش سه مرتبه در هفته می دوید، بهتر است مقدار دویدن را کم کنید و به مرور ورزش های آبی را جایگزین کنید تا وقتی دویدن را کنار گذاشتید مشکلی نداشته باشید.

از کجا شروع کنیم؟

اگر قبل از اینکه باردار شوید به صورت مرتب ورزش نمی کردید، حالا زمان آن رسیده خود را به این کار عادت دهید تا یک عمر به خود خدمت کرده باشید.

1. کار را با سطح پایین فشار شروع کنید و تا ۳۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته افزایشش دهید.
2. اگر برایتان امکانش هست با یک مربی ورزش کنید که تجربه کار با خانم های باردار را داشته باشد.
3. فراموش نکنید که باید از ورزش لذت ببرید.
4. اگر نمی توانید به باشگاه بروید به خاطرش خود را سرزنش نکنید.
5. هر فعالیتی که می توانید را انجام دهید، رقص، شنا و غیره تحرک داشتن از بی تحرکی بهتر است.  

پیلاتس:

1. پیلاتس می تواند باعث بهبود تعادل و کاهش درد پایین کمر در این دوره شود.
2. پیلاتس با تمرین هایی که برخی از آنها با دستگاه و برخی بدون آن انجام می شود عضلات هسته بدن را تقویت می کند.
3. اولین دوره تمرینتان باید روی افزایش قدرت متمرکز باشد.
4. در دوره های بعدی قدرت و تعادل خود را به چالش بکشید.
5. از حرکاتی که روی پشت دراز می کشید و یا میان تنه را تا می کنید پرهیز نمایید.
6. در طول پیلاتس یا دیگر ورزش های شکمی بیش از حد به خود فشار نیاورید در غیر این صورت ممکن است دچار diastasis recti شوید، شرایطی که در آن پنل های موازی عضلات شکم به مرور از یکدیگر جدا می شوند.
7. با انجام هفته ای یک الی دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته می توان تعادل و قدرت خود را در حد مطلوب حفظ نمود.

یوگا:

یکی از بهترین ورزشهایی که می توان در طول بارداری انجام داد یوگا می باشد.
اما حتما زیرنظر یک مربی با تجربه به ورزش بپردازید چون برخی از حرکات یوگا برای بارداری مناسب نیستند.

1. یوگا هم قدرت وهم تعادل را را بالا می برد.
2. عضلات را آماده نگه می دارد.
3. فشار خون را پایین می آورد.
4. درست نفس کشیدن را یادتان می دهد.

همه اینها در طول بارداری و حتی زایمان اهمیت دارند.
مدت ها بعد از زایمان و زمانی که وارد دوران یائسگی می شوید، یوگا می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی
استخوان از پوکی استخوان پیشگیری کند.

پیاده روی :

پیاده روی چیزی است که بدنمان برای انجامش ساخته شده و ورزشی عالی برای دوران بارداری نیز به حساب می آید.

1. دست های خود را در طول پیاده روی بی کار نگذارید و با تکان دادنشان به تقویت بالا تنه کمک کنید.
2. با بالا بردن سرعت در پیاده روی نیز می توانید به سادگی ضربان قلبتان را افزایش دهید.
3. اگر از قبل پیاده روی نمی کرده اید با ۱۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته شروع کنید.
   به مرور تا ۳۰ دقیقه در روز زمان را افزایش دهید.

شنا و ایروبیک در آب:

1. شنا و ایروبیک در آب یکی دیگر از ورزشهایی است که برای افراد باردار مناسب است.
2. ۳ تا ۵ مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه.

دویدن:

1. دویدن در سه ماه ابتدایی بارداری مشکلی برایتان ایجاد نمی کند اما بعد از این دوره باید کم کم آن را کنار بگذارید. با این حال جای نگرانی نیست به جای دویدن ورزش های سالم بسیاری هست که می توانید انجام دهید.
2. اگر از قبل میدویدید می توانید با رعایت ایمنی در سه ماه ابتدایی برنامه غذایی تان نیز به این ورزش ادامه دهید.
3. بیش از حد به خود فشار نیاورید، سطح انرژی را در نظر بگیرید و همچنین در سطوح صاف بدوید.
4. میتوانید در این سه ماه ۳ مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه بدوید.

تمرین با وزنه:

1.  تمرین با وزنه تمرین با وزنه قدرت کلی بدنتان را افزایش می دهد و کمک می کند وزن اضافه شده در این دوره را راحت تر حمل کنید و همچنین زایمان ساده تری نیز داشته باشید.
2. می توانید در باشگاه از وزنه های آزاد استفاده کنید و یا با دستگاه های مختلف کار کنید.
3. از انجام حرکاتی که روی شکم یا کمر فشار زیادی می آورند پرهیز کنید.
4. بهتر است این نوع ورزش ها را حتما در کنار یک مربی انجام دهید.
5. تحقیقات نشان داده انجام ورزش قدرتی با شدت پایین ۲ بار در هفته هیچ خطری ندارد و به زایمان کمک می کند.