کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
آسیابادی دراین مقاله؛ به بررسی «کراتین چیست؟» می پردازد.
کراتین
کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت میشود.
درحین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، این ماده به ماهیچه‌های عضلانی در جهت تولید انرژی کمک می‌کنند.
مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است.
کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد.
چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات میشود.
طریقه عملکرد کراتین در بدن
کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
این مکمل بدنسازی با روش‌های مختلفی میتواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است.
سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده میشود.
کراتین همچنین در بدن شما کمک می‌کند که به روش‌های دیگر عضله سازی انجام شود، از جمله این روش ها:
- افزایش ظرفیت تمرینات بدنی
- بهبود تحریک سلولی
- افزایش هورمون‌های آنابولیک
- افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها
- کاهش تجزیه پروتئین
- کاهش سطوح میوستاتین
فواید مصرف کراتین
۱. تأثیر کراتین بر عضله سازی
- برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، از جمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است.
- بررسی تحقیقات و مطالعه ۱۴ هفته‌ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن این مکمل به برنامه تمرینی، به‌طور قابل‌توجهی، باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی میشود.
- در یک بررسی بلند مدت که بر روی وزنه برداران انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، میتواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود.
- در یک مطالعه بزرگ که روی محبوب‌ترین مکمل‌ها انجام گرفت، نشان داد که کراتین بهترین مکمل افزایش حجم توده عضلانی است.
۲. تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
- بررسی‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی میتواند:
8% سبب افزایش قدرت، ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد. - در مطالعه دیگری در ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده شده که، مصرف ۲۸ روز مکمل کراتین باعث افزایش ۱۵ درصدی سرعت دوچرخه و افزایش ۶ درصدی رکورد پرس سینه میشود.
۳. تأثیر کراتین بر مغز
یکی از اثرات هیجان‌انگیز کراتین، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌های عصبی است.
طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر میشود:
- آلزایمر
- پارکینسون
- هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب مغز یا ستون فقرات
- بیماری نورون حرکتی
- کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
البته بیشتراین اثرات مکمل کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌ها است.
با این حال، در یک مطالعه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی میشود
مصرف شش ماهه کراتین، کاهش ۷۰% خستگی و کاهش ۵۰٪ سرگیجه را در این کودکان نشان می‌دهد.
در عملکرد کلی مغز، تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که مکمل کراتین میتواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد.
یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین باعث بهبود ۵۰٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود ۲۰٪ در نمرات آزمون هوش میشود.
سایر فواید مصرف مکمل
کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین، ممکن است فواید دیگری نیز برای انسان داشته باشد ازجمله:
- کاهش سطح قند خون
- بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی سالمندان
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی
روش مصرف مکمل
کراتین یکی از مکمل‌های شناخته شده‌ای است که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام‌گرفته است و تحقیقات ۴ ساله هیچ عارضه منفی از این مکمل نشان نداده است.
یکی از جامع‌ترین مطالعات که در مدت ۲۱ ماه، ۵۲ تست خون در آن صورت گرفته است، هیچ عارضه‌ای از مصرف این مکمل را نشان نداده است.
همچنین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در دوزهای محدود و مشخص در افراد سالم، میتواند کلیه و کبد را آسیب بزند.
اگرچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی یا گرفتگی عضلات میشود.
درحقیقت، مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی گرفتگی و کم‌آبی بدن را میتواند کاهش دهد.
