تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
آسیابادی در این مقاله به موضوع “تمرینات کاردیو برای کاهش وزن” می‌پردازد.
اگر هدف شما کاهش وزن، لاغری و یا تناسب اندام است، تمرینات کاردیو باعث می شود که شما در حین تمرین کالری بسوزانید. در نتیجه چربی سوزی با تمرینات کاردیو اتفاق می افتد.
ولی اگر شما بهترین جلسه تمرینی را هم داشته باشید اما به کالری دریافتی خود توجهی نکنید، هیچ وقت به هدفتان نمی رسید. پس علاوه بر ترکیب تمرینات باید رژیم غذایی را نیز به عنوان یک رکن اساسی برای رسیدن به هدفتان مورد توجه قرار دهید.
برای اینکه بدانیم کدام روش ما را سریعتر به هدفمان می رساند ابتدا باید تفاوت سه روش تمرینی را بدانید.
سه روش تمرینی داریم:
- تمرینات کاردیو یا تمرینات هوازی
- تمرینات اینتروال شدید
- تمرینات بدنسازی
آسیابادی سعی دارد در ادامه به طور کامل شما را با تمرینات کاردیو و یا تمرینات هوازی آشنا کند.
بهترین تمرینات کاردیو
- دویدن های یکنواخت
- کوهنوردی
- طناب زدن
- الپتیکال
- دوچرخه
- شنا
تمرینات کاردیو یا تمرینات هوازی (Cardio or Aerobics)
تمرینات هوازی یا کاردیو تمریناتی هستند که معمولاً با شدت کم انجام می شوند.
همچنین شما می توانید برای مدت طولانی تری تمرینات کاردیو را انجام دهید.
طی تمرینات هوازی ضربان قلب شما به تدریج بالا می رود.
شما می توانید یک جلسه تمرین هوازی با شدت کم مثل پیاده روی داشته باشید.
از طرف دیگر می توانید یک جلسه تمرین کاردیو با شدت بالا مثل دویدن های اینتروال را انجام دهید.
مشکل اصلی تمرینات هوازی چیست؟
- این نوع تمرینات خیلی خسته کننده و یکنواخت هستند.
- اگر بخواهید بدن خوش فرمی داشته باشید تمرینات هوازی به تنهایی برای این هدف کافی نیست.
- از طرف دیگر تمرینات کاردیو که انتخاب بسیاری از افراد است معمولا دویدن یکنواخت است.
دویدن یکنواخت به این دلیل که سرعت در تمام طول تمرینات هوازی یکسان است به توانایی قلب شما برای پمپاژ خون کمک می کنند و برای بهبود سیستم قلبی تنفسی خوب است اما کافی نیست.
از آنجاییکه شما همیشه در تمام جلسات تمرینی خود با یک سرعت تمرین میکنید، سیستم قلبی تنفسی به شرایط تمرینی عادت می کند و سازگار می شود. در نتیجه دیگر پیشرفتی نمی کند.
چند نکته برای کاردیو در کاهش وزن
- اول گرم کنید
قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید. - بعد از تمرین بدن را سرد کنید
وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. - بدن تان را خوب بکشید
انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن می شود و بدن تان را وادار می کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات شان را بهتر می کتند. - تنوع بدهید
تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. - آخر هفته ها کمی تمرین کنید
مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت های شادی آوری هستند که چربی می سوزانند. - شدت تمرین باید الویت شما باشد
همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید. - پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید
یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید. - لباس و کفش مناسب
یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند. - آب بنوشید
پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید. - از خوردن وعده های غذایی پرهیز نکنید
باید در روز ۵ تا ۶ وعده غذا بخورید تا قند خون تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند.
غذاهایی با چربی های سالم را انتخاب کنید که برای قلب تان مفید باشند. غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا ۳ داشته باشند. مانند:
- ماهی های چرب
- زیتون یا روغن زیتون
- مغزها و کره آجیل
- بذر کتان
- آووکادو
