چقدر ورزش کنیم؟

چقدر ورزش کنیم؟

یکی از مباحث مهم در زمینه سلامت، مقدار فعالیت بدنی و ورزشی در هفته است و اینکه چقدر ورزش کنیم؟. اصولا همیشه این سوال مطرح می شود که برای سلامت بودن چقدر باید ورزش کرد؟ در ادامه به پاسخ این سوال می پردازیم.

برای پاسخ دقیق تر باید کمی جزیی تر بررسی کنیم. میزان فعالیت بدنی با هدف سلامت در گروه های سنی مختلف متفاوت است در این جا در مورد گروه سنی بزرگسال (۱۸ تا ۶۵ سال) صحبت می کنیم.

خطوط راهنمای کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، انجمن قلب آمریکا و برخی مراجع پزشکی و ورزشی دیگردرباره اینکه چقدر ورزش کنیم؟، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را توصیه کرده اند.

این میزان حداقلی می تواند برای اثر بخشی بیشتر تا ۲۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش پیدا کند. ACSM توصیه می کند ۵ روز در هفته روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و یا ۳ روز در هفته هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (در مجموع حداقل ۷۵ دقیقه در هفته) فعالیت بدنی شدید داشته باشیم، یا اینکه ۳ تا ۵ روز ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام بدهیم.

چقدر ورزش کنیم؟

برخی مقالات این میزان ۱۵۰ دقیقه ای را به چالش کشیده اند و مقادیر بیشتری را برای رسیدن به اهداف سلامتی پیشنهاد کرده اند، اما چیزی که مراجع اصلی سلامت در دنیا توصیه می کنند که چقدر ورزش کنیم؟ فعلا همان میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه ای در هفته است. طبق آمار ها حدود ۸۰ درصد آمریکایی ها این میزان حداقلی فعالیت را انجام نمی دهند

چند نکته بسیار مهم:

  1. این میزان فعالیت یک مقدار حداقل برای ورزش می باشد و ممکن است با توجه به ویژگی های فردی متفاوت باشد.
  2. مقصود از این فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید فعالیت های بدنی هوازی (کاردیو یا ایروبیک) مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری با سرعت کمتر از ۱۶ کیلومتر در ساعت، شنای آرام ، رقصیدن و غیره به مدت ۳۰ دقیقه است و تمرین قدرتی و مقاومتی مثل کار با وزنه را شامل نشده است
  3. این مقدار ۱۵۰ دقیقه ای برای هدف سلامتیست نه کاهش وزن یا فیتنس. هرچند ممکن است منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن هم بشود، اما اصولا این مقدار برای کاهش وزن توصیه نشده است و برای کاهش وزن این میزان بیشتر است.
  4. در گروه سنی کودکان و نوجوانان و سالمندان میزان فعالیت بدنی با هدف سلامت یکسان نیست.
  5. انجام فعالیت شدید نیازمند زمان استراحت بیشتری می باشد، به طور کل توصیه شده است اگر هر روز فعالیت ورزشی متوسط تا شدید دارید یک روز را به استراحت کامل اختصاص بدید.             

نویسنده: مهدی اصلانی