منابع پروتئین گیاهی

آسیابادی در این مقاله؛ به بررسی «منابع پروتئین گیاهی» میپردازد.

پروتئین مهمترین ماده سازنده بدن محسوب می شوند. از آنزیم ها گرفته تا دندان، مو و عضلات همگی از انواع پروتئین ساخته شده اند. پروتئین ها هر روز در بدن تجزیه و از نو ساخته می شوند. بنابراین بسیار مهم است که در طول روز پروتئین کافی به بدن برسد.

اهمیت مصرف پروتئین

یک رژیم غذایی با پروتئین کافی به ارتقا قدرت عضلانی، احساس سیر بودن و کاهش وزن کمک می‌کند.

گوشت قرمز یک ماده غذایی مفید و ضروری برای بدن محسوب می‌شود و بیشترین فایده آن به دلیل دارا بودن پروتئین، زینک و آهن است. اما متخصصان بر این باورند که زیاده روی در مصرف آن باعث بروز مشکلاتی جدی در سلامتی می‌شود. جدا از این مسئله،  خیلی‌ها به دنبال موادی هستند که بتواند جایگزین گوشت قرمز باشد، با همان میزان خاصیت و فایده و صدالبته کم خرج‌تر!

منابع پروتئین گیاهی

بسیاری از منابع گیاهی یا حیوانی می‌توانند جایگزین گوشت قرمز شوند و همان میزان پروتئین موجود در گوشت را برای بدن تامین کنند. منابع دریافت پروتئین از طریق منابع پروتئین گیاهی:

1. سويا

اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین گوشت قرمز باشد، سویاست. این ماده غذایی، تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به دلیل اسید‌های آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.

2. آجیل

آجیل‌ها از جمله: بادام‌درختی، بادام‌زمینی، بادام‌هندی و… همگی منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند که می‌توان به صورت بو داده یا به صورت کره مصرف کرد؛ به عنوان مثال کره بادام زمینی.

3. عدس

فیبر موجود در عدس باعث بهبود عملکرد باکتری های مفید دستگاه گوارش، در نتیجه بهبود سلامت روده و معده می شود. همچنین باعث کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و دیابت می شود. عدس منبع غنی فولات، منگنز و آهن است. همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.

4. تخم مرغ و دیگر ماکیان

مانند بلدرچین، منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B12  و D است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود، به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و به تنهایی بهترین جایگزین گوشت قرمز است؛ زیرا یک غذای کامل و سرشار از پروتئین حیوانی به حساب می‌آید.

5. دانه چیا

دانه چیا یک منبع پروتئین گیاهی کامل است و دارای آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا3  می باشد. از دانه چیا به عنوان قوام دهنده در دستورهای تهیه غذا استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا است. کامل است و دارای آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا3  می باشد.

6. نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی منحصربفرد است. چرا که هم اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و هم مقادیر پروتئین زیاد. بنابراین نخود یک پروتئین کامل است. یکی از معروفترین غذاها با نخود حُمص است که بسیار پرطرفدار است.

7. بلغور گندم

بلغور گندم  که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید.

8. دانه آفتاب گردان

به دلیل داشتن پروتئین و اسید چرب امگا 6  بسیار مفید است. اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.

9. انواع لوبیا

بیش از ده ها نوع لوبیا در دنیا وجود دارد، از لوبیای سیاه گرفته تا لوبیا چیتی. تمام آنها منبع پروتئین گیاهی عالی هستند که به راحتی در انواع غذا، سالاد و به همراه برنج قابل مصرف اند. لوبیاها همچنین منابع خوب فیبر محسوب می شوند.

اگر نمی توانید از گوشت قرمز به دلیل بیماری استفاده کنید می توانید از مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند: ماهی، میگو و… استفاده نمایید زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند.

برخی از جایگزین های گوشت مانند برگرهای گیاهی یا “ناگت مرغ”، می توانند حاوی مواد حیوانی از جمله: تخم مرغ و پنیر باشند.