نوع تمرین و متابولیسم

نوع تمرین و متابولیسم

نوع تمرین و متابولیسم ، ما همیشه شنیدیم که ورزش میتونه سوخت و سازبدن رو بیشتر کنه اما برای ما سواله نوع تمرین و نرخ سوخت و ساز رو چطوری میشه  بالاتر برد؟

نوع تمرین و متابولیسم ، بدنبال ورزش بدن نیازبه مصرف اکسیژن اضافی داره که به آن (EPOC) می گویند. منظور از EPOC میزان اکسیژن مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت در جهت ریکاوری بعد از انجام ورزش است. هر چقدر میزان اکسیژن مصرفی بیشتر باشد بدن به اکسیژن بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد و کالری بیشتری بعد از ورزش می سوزاند. مطالعات نشان داده اند تمرینات مقاومتی و تمرینات با اینتروال میزان EPOC بیشتری نسبت به تمرینات هوازی سنتی دارند. پس انجام تمرینات با وزنه و تمرینات اینتروال کالری سوزی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی سنتی دارند و افرادی که بدنبال کاهش وزن هستند حتما باید تمرینات با وزنه را همراه با رژیم غذایی اولویت خود قرار دهند.

ورزش و فعالیت بدنی در افزایش سوخت و ساز بدن نقش کلیدی و غیر قابل انکاری دارد که نمی توان آن را نادیده گرفت.

به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان به رغم اینکه هر روز از طریق رسانه های مختلف ،مربیان و حتی برخی پزشکان انواع داروها ، دم نوش ها ،نوشیدنی های سنتی و شیمیایی جدیدی برای افزایش متابولیسم معرفی می شود.اما همچنان ورزش قدیمی ترین ، بهترین و مهم ترین عامل در افزایش سوخت و ساز به شمار می رود که کمتر کسی می تواند نقش آنرا انکار کند.

اگر بخواهیم تعریفی جامع از متابولیسم داشته باشیم به این‌گونه است که متابولیسم درواقع نشان‌دهنده میزان سوخت‌وساز بدن شما است. در واقع کلمه ی متابولیسم (سوخت و ساز) به معنی سوزاندن کالری و صرف انرژی مورد نیاز  بدن است.البته متابولیسم یا همان میزان سوخت‌وساز افراد با هم متفاوت است. یعنی فردی که بدنش دارای متابولیسم بالاتری نسبت به سایرین است ، در حالت استراحت و دیگر فعالیت‌های یکسان با سایر افراد انرژی بیشتری مصرف می کند و درنتیجه میزان چربی کمتری در بدن خود ذخیره نگه می‌دارد.

جالب است بدانید که افزایش وزن، سوءتغذیه، افت عملکرد جسمی و روانی و… ناشی از متابولیسم نامناسب است . البته اگر جزو افرادی هستید که حس می کنید متابولسم بدن شما پایین است،نگران نباشید زیرا با رعایت نکات ساده قادر خواهید بود که متابولیسم خود را بالا ببرید و احتمال بروز عوارض و مشکلاتی که در صورت پایین بودن متابولیسم (سوخت و ساز)با آن درگیر می شوید را از بین برده و یا کاهش دهید.

راه های افزایش متابولیسم بدن

از آنجاییکه افزایش متابولیسم بدن از عوامل مهم در کاهش وزن و تناسب اندام است. سوخت و ساز بالاتر برای اکثر افراد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.البته اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می سوزاند به عوامل متعددی بستگی دارد. هرچند نمی توانید جنسیت، سن یا عامل ژنتیک را کنترل کنید ولی راه هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد.

در صورتیکه شما جزو افرادی هستید که متابولیسم پایینی دارید،باید بدانید که تغذیه، میزان فعالیت روزانه ،خواب و استرس از عواملی هستند که در میزان سوخت و ساز بدن بسیار موثر هستند و تاثیر مستقیم دارند.توجه به تمامی این موارد در کنار هم به ما کمک بسیاری در بالابردن سوخت و ساز بدن می کند و ما را از تمامی فواید افزایش متابولیسم از جمله  تناسب اندام بهره مند می کند.اما مثل همیشه ورزش و فعالیت بدنی نقش پررنگ تری نسبت به سایر عوامل در افزایش سوخت و ساز بدن دارد که به تفصیل به آن پرداختیم.

نقش ورزش بر سوخت و ساز بدن

PAEE انرژی است که در هنگام ورزش کردن یا هرگونه فعالیت فیزیکی مصرف می کنید. این انرژی همیشه به طور مستقیم تحت تأثیر میزان فعالیت شما در طول روز است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری می سوزانید. افزایش میزان سوختن کالری از طریق PAEE یکی از راه های سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. نکته قابل توجه و مهم این است که بعد از اتمام ورزش کردن شما کالری بیشتری می سوزانید، زیرا ورزش کردن میزان سوخت و ساز زمان استراحت شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

وقتی تمرینات با وزنه انجام می دهید یا می دوید، پیاده روی می کنید و یا به هر نحوی از عضلات تان استفاده می کنید، بدن از ذخیره گلوکز(قند)  موجود در عضلات برای تأمین انرژی استفاده می کند. بازسازی دوباره ذخیره گلوکز در عضلات هم نیازمند انرژی است. پس انجام ورزش گذشته از اینکه باعث سوختن کالری در عضلات می شود، برای بازسازی دوباره منابع انرژی ذخیره شده در عضلات، بازهم انرژی مصرف می شود.

چه نوع ورزشی هایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند؟

به نسبت ورزش های با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های سرعتی مانند دوهای کوتاه و سریع، ورزش های هوازی یا استقامتی از گلوکز کمتری استفاده می کنید و  به جای گلوکز، بدن تمرکز بیشتری بر مصرف چربی دارد. زیرا در ورزش های هوازی به دلیل طولانی بودن مدت آن بدن وارد فاز چربی سوزی می شود. به همین علت است که بدن نیازی به دوباره سازی گلوگز ندارد. پس نیاز خیلی کمی برای پر کردن منابع انرژی بعد از تمرین وجود دارد. به این دلیل است که تمرینات ورزشی با شدت و استقامت کم و با حالت پایدار، متابولیسم بدن را افزایش نمی دهند.

به عبارت دیگر اگر تمرینات با شدت بالا یا تمرینات وزنه انجام دهید، از کل ذخیره گلوکز موجود در عضلات استفاده می کنید و بدن باید سوخت زیادی به عضلات بفرستد که در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. زمان مورد نیاز پر کردن ذخایر عضلات از شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما در زمانی که پر کردن ذخایر بدن اتفاق می افتد، RMR ( همان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت) بدن بالا است، زیرا غذای زیادی به کالری تبدیل می شوند. اگر شما میخواهید متابولیسم بدن تان بخصوص در زمان استراحت را بالا ببرید، تمریناتی انجام دهید که ذخیره گلوکز عضلات را و نه ذخیره چربی را خالی کند.  مانند هر نوع تمرینی که شدت بالا دارد یا قدرتی است.

-تمرینات بدنسازی (کار با وزنه)

یکی از روش‌های افزایش سوخت‌وساز بدن انسان انجام فعالیت‌های ورزشی استقامتی است، زیرا این فعالیت‌ها باعث پارگی‌های سطوح ماهیچه‌ای می‌شود و برای ترمیم این سطوح ماهیچه‌ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی‌ها را بهبود ببخشد، لذا تا توانید با انجام تمرینات با وزنه و دمبل و هالتر (بدنسازی) و افزایش میزان عضلات خود ،متابولیسم را افزایش دهید.

-پیاده ‌روی سریع

پیاده‌ روی از جمله ورزش‌ هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین‌ کننده‌ ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می ‌کند.به طور کلی، سرعت انجام پیاده ‌روی باید به اندازه‌ ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله‌ اش، در حد ۳ تا ۴ کلمه، باشد.

-دو استقامت یا نیمه ‌استقامتی

دویدن به واسطه ی فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه‌ ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدتی که فرد قادر به ادامه این روند به مدت ۳۰ دقیقه باشد، توصیه می ‌شود.

-دوچرخه‌ سواری استقامتی

چنانچه پیشتر هم تاکید شد ورزش دوچرخه سواری نیز باید با شدت متوسط انجام شود.

-شنای استقامتی یا نیمه‌ استقامتی

حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می ‌شوند.

-کوهنوردی

ورزش کوهنوردی که علاقه ‌مندان زیادی بین گروه‌ های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می ‌شود.

از انجاییکه  در ۱۰ دقیقه ی ابتدایی ورزش ‌های استقامتی، گلیکوژن(قند) به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می ‌گیرد و با افزایش زمان تمرین ‌ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می ‌شود. بنابراین در صورتیکه  ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی ‌های اضافی بدن انجام می ‌دهید، لازم است که ۳ تا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه(به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش ‌های یاد شده را به انجام برسانید.

البته اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش‌ های هوازی خسته شده و آن را کنار می ‌گذارند. اما با توجه به اینکه  تاثیر قابل توجه این ورزش‌ ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت‌ ها، حداقل به مدت ۳۰ دقیقه ایجاد می ‌شود. چنان چه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت ‌ها به مدت ۳۰ دقیقه نیست، می‌ تواند فعالیت خود را در ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند.

نکات قابل توجه در افزایش متابولیسم بدن

به جز ورزش کردن که نقش اساسی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد،سایر نکاتی که شما را در راه رسیدن به این مهم یاری می دهد را مورد بررسی قرار دادیم.هرچند که در موارد ذکر شده بازهم به اهمیت ورزش اشاره می شود.

-افزایش وعده های غذایی

بدن شما یک موتور محرکه است که نیاز مداوم به انرژی دارد، پس برای زنده ماندن و فعالیت کردن باید مدام غذا بخورید. این دریافت مداوم غذا موجب حفظ ثبات قند خون و تعادل آنزیم‌های گوارشی می‌شود. برای این منظور در اولین ساعت بیدار شدن از خواب صبحانه میل کنید سپس هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز غذا دریافت کنید و آخرین وعده را دو ساعت پیش از خواب مصرف کنید. این خوردن مداوم به معنای زیاد خوردن نیست بلکه به معنای مداوم خوردن است. زیرا یکی از عادات غلطی که موجب کاهش میزان متابولیسم پایه می‌شود، حذف وعده‌هایی چون صبحانه یا حتی میان وعده‌ها است.

-در هر وعده پروتئین دریافت کنید

مصرف غذای حاوی پروتئین موجب افزایش متابولیسم پایه می‌شود. چربی و کربوهیدرات اثر کمتری بر انرژی پایه بدن دارند. گاز زدن غذا، جویدن، بلعیدن، هضم گوارشی و متابولیسم غذا در بدن انرژی زیادی نیاز دارد و به طور تقریبی ۳۰ درصد از انرژی غذایی که می‌خورید صرف این فعالیت‌ها می‌شود. البته دقت کنید که بیش از حد پروتئین مصرف نکنید، یک تحقیق در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان می دهد که عضلات در هر وعده فقط از ۳۰ گرم پروتئین استفاده می کنند. بیشتر از این مقدار در بدن به شکل چربی ذخیره می شود. حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

-مصرف خواراکی هایی که متابولیسم را افزایش می دهد

گنجاندن برخی مواد غذایی در برنامه روزانه تان به شما کمک می کند تا متابولسم بدن را بالا ببرید. اما بدون ورزش و فعالیت بدنی کافی مصرف این مواد به تنهایی کمکمی به شما نمی کند. زیرا این مواد غذایی به میزان ناچیزی در افزایش متابولیسم موثر است. اما در کنار ورزش شمارا در رسیدن به این مهم یاری می کند. فلفل قرمز، پاپریکا، قهوه و  چای سبزاز این دسته مواد غذایی هستند.

-ورزش منظم و مستمر

انجام منظم تمرینات بدنی موجب افزایش ضربان قلب و متابولیسم پایه و افزایش سوخت انرژی در بدن می‌شود. از این رو به جای این که فقط سه بار در هفته با سرعت ثابتی نیم ساعت روی ترد میل راه بروید، سعی کنید راه‌هایی را پیدا کنید که انرژی بیشتری بسوزانید ، به طور مثال در طی پیاده‌روی، هر دفعه چند نرمش اضافه کنید، هفته‌ی بعد کمی از مسیر را بدوید و کارهای دیگری از این قبیل انجام دهید.

-کاهش استرس

زندگی کردن در حبابی بدون نگرانی غیرممکن است، ولی اضطراب مداوم منجر به ترشح فراوان کورتیزول از غده فوق کلیوی می شود. میزان بالای هورمون استرس موجب تغییر نحوه ذخیره چربی توسط متابولیسم می شود و چربی را به طور مستقیم در قسمت شکم ذخیره می کند و بر اندام های حیاتی تأثیر می گذارد.پس سعی کنید یا ورزش استرس خود را کاهش دهید.

-نوشیدن آب کافی

بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی بطور خفیف دچار کم آبی شوید، ممکن است سوخت و ساز بدنتان کند شود. در یک مطالعه، افراد بزرگسالی که در یک روز، ۸ لیوان آب یا بیشتر نوشیده بودند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب خورده بودند، کالری بیشتری سوزاندند. برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده، یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر شیرین دیگر بنوشید. همچنین در میان وعده بجای چوب شور یا چیپس از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا آنها بطور طبیعی حاوی آب هستند.

-پرهیز از رژیم های غذایی شدید

رژیم های غذایی شدید یعنی آنهایی که برای خانم‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان کمتر از ۱۸۰۰ کاری در روز در نظر می‌گیرند، برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را بیشتر کند، مضر است. اگرچه این رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند که چند کیلو وزن کم کنید اما بخاطر نرسیدن مواد مغذی مفید به بدنتان، به شما آسیب می‌رسانند. بعلاوه، اثرات نامطلوبی بجا می‌گذارند زیرا ممکن است عضله از دست بدهید که در نتیجه سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود. نتیجه نهایی این است که بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری کمتری می‌سوزاند و وزنتان زودتر بالا می‌رود.

-افزایش تحرک بدنی

افزاش فعالیت بدنی فقط با رفتن به باشگاه‌های ورزشی ممکن نیست. زیرا هر شخص به‌طور متوسط بین ۳ تا ۵ ساعت در هفته به باشگاه می‌رود، و بقیه روز خود را در مکان‌های دیگر مثل محل کار و محل زندگی خود می‌گذراند. پس اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدن خود را افزایش دهید بایستی تا جای ممکن تحرک داشته باشید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

به طور مثال اگر در یک اداره کار پشت میزی داشته باشید بهترین کار ممکن این است که یا پیاده سر کار بروید و یا اینکه ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید تا مسافت بیشتری را بتوانید پیاده‌روی کنید و در محل کار خود نیز تا جای ممکن مثلاً بعد از هر ۱۵ دقیقه یک‌بار از سر جای خود بلند شوید و مقداری راه بروید و حرکات کششی انجام دهید زیرا همین امور به‌ظاهر ساده در افزایش سوخت‌وساز بدن شما بسیار مؤثر است.

-خواب کافی

دو شب بیخوابی متوالی می تواند متابولیسم بدنتان را خراب کند . سطح هورمون گرلین افزایش می یابد و موجب تحریک گرسنگی می شود و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد و به شما اخطار می دهد که جویدن را متوقف کنید. پژوهش ها نشان می دهند که کم خوابی موجب مقاومت در برابر انسولین می شود و در فرآیندهای متابولیک چربی تداخل کرده و موجب افزایش وزن می شود.

-مصرف لبنیات کم چرب

کلسیم موجود در شیر، به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد کمبود کلسیم در بدن باعث کند شدن متابولیسم می شود. بنابراین مصرف روزانه سه لیوان شیر یا یک و نیم لیوان ماست. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. مصرف لبنیات البته از نوع کم چرب به دلیل وجود کلسیم به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند.