آسیابادی در این مقاله، به برسی «چربی های مفید» میپردازد.
انواع چربی
چربی های مفید
عملکرد چربی های مختلف بر سلامتی بدن متفاوت است و برخی از چربی ها نشان داده اند که فواید مثبتی برای سلامتی دارند.میتوان گفت مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع نشده بهتراست نسبت به غذاهایی با چربی اشباع شده.یک برنامه غذایی مغذی به معنی از بین بردن تمام چربی ها نیست.با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید، هدف کلی این است که 20 تا 35٪ از کل کالری روزانه شما از چربی های سالم مانند: چربی های اشباع نشده و کمتر از 10٪ کالری در روز از چربی های اشباع تامین شود.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره تمرینات شکم با بهنام شیرازی ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پلانک 4 سر (Quadruped) ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پلانک معکوس روی ارنج ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کرانچ معکوس TRX ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره سرشانه پرس آرنولدی ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس زیر سینه TRX ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره شنا زانو روی زمین ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره پرس سرشانه اسمیت از پشت ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره آب مورد نیاز بدن ، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید تا اطلاعات کامل‌تری درباره این موضوع به دست آورید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم ) ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره چرا چیت میل داشته باشیم؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره بهترین سایت آموزش حرکات بدنسازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای تکمیل اطلاعات خود درباره کربوهیدرات و تولید انرژی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط این موضوع را هم مطالعه کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کربوهیدرات و تولید انرژی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره موادغذایی برای ریکاوری بدن ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کیک بک باسن با اسمیت ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره ARMS BACK FOLDING ON THE GROUND ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره پل پا روی توپ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره تفاوت دانه چيا یا تخم شربتی در لاغری ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره راه‌های کوچک کردن شکم ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره جدول کالری انواع غلات ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات با هالتر ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره اسکوات جفت کتل بل ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره هایپرتروفی عضلانی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره کراتین CM3 1300 گلدکور ترک ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره رژیم کتوژنیک چیست؟ ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره درجا پاشنه به باسن ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره سیستم تمرینی محدودیت جریان خون ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره زیربغل قایقی با کش ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره جلو بازو سیم کش خوابیده ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره تاثیر پروبیوتیک ها در کاهش وزن ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره یبوست و تغذیه صحیح ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره مواد غذایی برای درمان تمرین زدگی ، پیشنهاد می‌کنیم مطالب مرتبط زیر را هم بررسی کنید.
امگا 3
چربی های مفید
انواع مختلفی از اسید های چرب امگا 3 وجود دارد.چربی های امگا 3 نوعی اسید چرب اشباع نشده است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، مانند:
- ارتقا عملکردهای طبیعی مغز و سیستم عصبی
- کاهش سطح کلسترول و حمایت از سلامت قلب
- محافظت در برابر بیماری خشکی چشم
- کاهش التهاب در بدن
اسیدهای چرب امگا 3
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. بیشتر تحقیقات در مورد سلامت انسان بر روی سه امگا 3 متمرکز شده است. نام علمی آنها، مربوط به ساختارهای شیمیایی است.
- ALA یا اسید آلفا لینولنیک
- DHA یا اسید دوکوزاهگزانوئیک
- EPA ، یا اسید ایکوزاپنتانوئیک
بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها با امگا 3 غنی شده اند.به عنوان مثال ، تخم مرغ ، شیر، سویا و…بدن می تواند ALA دریافتی شما از غذا را به DHA و EPA تبدیل کند، که مقدار ساخته شده بسیار محدود است.
5 مواد خوراکی دارای امگا
چربی های مفید
ماهی چرب: حداقل دو بار در هفته ماهی های سرشار از چربی امگا 3 را در برنامه غذایی خود جای دهید.به عنوان مثال: ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، و ماهی خال قرمز…
گردو: گردو منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است.گردو را در کنار صبحانه استفاده یا به، سالادها یا حتی به کیک و مافین اضافه کنید.
بذر کتان: بدن شما برای دسترسی به روغن حاوی امگا 3 نمی تواند کل دانه های کتان را تجزیه کند، بنابراین برای دریافت فواید سلامتی ، بذر کتان آسیاب شده را انتخاب کنید.
دانه های چیا: این دانه های کوچک مملو از مواد مغذی هستند.علاوه بر امگا 3 ، آنها حاوی پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی هستند..
تخم مرغ: به برخی ازمرغ ها خوراکی هایی داده می شود که سرشارازامگا 3 باشد، بنابراین تخم های آنها نیز حاوی مقدار بیشتری امگا است.
چربی های اشباع نشده
چربی های مفید
این چربی های سالم به افزایش HDL (کلسترول خوب) در بدن کمک می کنند.جایگزین کردن چربی های غیر اشباع مانند: روغن های گیاهی با چربی های اشباع مانند کره و گوشت خوک، که میتواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند.
مواد خوراکی دارای چربی های اشباع نشده
آجیل: مغزه ها علاوه بر چربی های مفید برای قلب، منبع خوبی از پروتئین، فیبروانواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
روغن های گیاهی: از روغن هایی مانند: زیتون و کلزا به جای چربی های جامد (به عنوان مثال کره) استفاده کنید. از این روغن ها در سس سالاد یا تفت دادن سبزیجات ، غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت ، توفو و استفاده کنید.
آووکادو: آووکادو نه تنها حاوی چربی اشباع نشده است، بلکه حاوی فیبرهای غذایی، پتاسیم و ویتامین ها (فولات و ویتامین های B6 ، C و E ) می باشد. کره بادام زمینی: تقریبا نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی چربی اشباع نشده است.
