روز اول

نوع حرکت	تعداد	سیستم تمرینی
شکم ماشین بالا سینه هالتر دست جمع	20-15-15-10
بالا سینه دمبل موازی	20-15-15-10
بالا سینه اسمیت	20-15-15-10
کراس از پایین	12*7
زیر بغل اچ نیمه عقب	10-10-10-10
زیر بغل طناب	20-15-10
زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر + زیر شکم خلبانی	153 204

روز دوم

نوع حرکت	تعداد	سیستم تمرینی
شکم با وزنه کرانچ پرس سرشانه ماشین	25*4 20-15-15-10
نشر از جلو سیم کش	20-15-15-10
نشر از جانب سیم کش	20-15-15-10
شراگز با دمبل	10*3
جلو بازو دمبل تک لاری	20-15-15-10
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش	12*3
پشت بازوجفت دمبل خوابیده	10*3
پشت بازو طناب	15*3
ساعد	15*4
پهلو با وزنه	2*3 دقیقه

نوع حرکت	تعداد	سیستم تمرینی
هاگ پا	15-12-10-8
پرس پا ماشین ایزومتریک	10-10-10
جلو پا ماشین 3 حالته	8*3
اسکوات پا باز هالتر	10*3
دد لیفت دمبل	15-12-10-8
پشت پا نشسته + پشت پا با سیم کش دد لیفت	8*3
ساق پا	20*5

نوع حرکت	تعداد	سیستم تمرینی
شکم کرانچ تک پا	25*4
پرس سرشانه دستگاه	20-15-15-10
نشر از جلو سیم کش تک + نشر از جانب سیم کش مایل	10*3
نشر خم دمبل + فلای معکوس	12*3
جلو بازو سیم کش ایستاده	20-15-15-10
جلو بازو دمبل تک تک نشسته + پشت بازو هالتر خوابیده	10*3
پشت بازو با سیم کش مچ بر عکس	15*3
پشت بازو تک دمبل نشسته + پشت بازو دمبل خوابیده	10*3
ساعد	15*4
پهلو	30*3