نام شاگرد

روز اول

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم ماشین

بالا سینه هالتر دست جمع
۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
بالا سینه دمبل موازی۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
بالا سینه اسمیت۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
کراس از پایین۱۲*۷
زیر بغل اچ نیمه عقب۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
زیر بغل طناب۲۰-۱۵-۱۰
زیر بغل با سیم تک خم

فیله کمر
+
زیر شکم خلبانی
۱۵*۳


۲۰*۴

روز دوم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم با وزنه کرانچ

پرس سرشانه ماشین
۲۵*۴

۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
نشر از جلو سیم کش۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
نشر از جانب سیم کش۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
شراگز با دمبل۱۰*۳
جلو بازو دمبل تک لاری۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
جلو بازو سیم کش
+
پشت بازو سیم کش
۱۲*۳
پشت بازوجفت دمبل خوابیده۱۰*۳
پشت بازو طناب۱۵*۳
ساعد۱۵*۴
پهلو با وزنه۲*۳ دقیقه

روز سوم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
هاگ پا۱۵-۱۲-۱۰-۸
پرس پا ماشین ایزومتریک۱۰-۱۰-۱۰
جلو پا ماشین ۳ حالته۸*۳
اسکوات پا باز هالتر۱۰*۳
دد لیفت دمبل۱۵-۱۲-۱۰-۸
پشت پا نشسته
+
پشت پا با سیم کش دد لیفت
۸*۳
ساق پا۲۰*۵

روز چهارم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم دستگاه۲۵*۴
پرس سینه اسمیت۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
پرس بالا سینه دمبل۱۰*۳
پرس زیر سینه دستگاه۱۲*۳
زیر بغل اچ ماشین۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
زیر بغل طناب از پایین۱۵*۳
زیر بغل لت از پشت۱۰*۳
فیله کمر
+
زیر شکم خلبانی
۲۰*۴

روز پنجم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
شکم کرانچ تک پا۲۵*۴
پرس سرشانه دستگاه۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
نشر از جلو سیم کش تک
+
نشر از جانب سیم کش مایل
۱۰*۳
نشر خم دمبل
+
فلای معکوس
۱۲*۳
جلو بازو سیم کش ایستاده۲۰-۱۵-۱۵-۱۰
جلو بازو دمبل تک تک نشسته
+
پشت بازو هالتر خوابیده
۱۰*۳
پشت بازو با سیم کش مچ بر عکس۱۵*۳
پشت بازو تک دمبل نشسته
+
پشت بازو دمبل خوابیده
۱۰*۳
ساعد۱۵*۴
پهلو۳۰*۳

روز ششم

نوع حرکتتعدادسیستم تمرینی
پشت پا نشسته تک۲۰-۱۵-۲۰-۱۰
پشت پا خوابیده۱۰*۳
پشت پا دمبل خوابیده۱۰*۳
اسکات پا باز اسمیت۱۵-۱۲-۱۰-۸
لانگز پا هالتر۱۰*۳
اسکوات هالتر از جلو۱۰*۳
جلو پا ماشین ایزو کنتیک۱۰-۱۰-۱۰*۳
ساق پا۱۲*۴
ساق پا با پرس پا۲۰*۳

روز ششم