نام شاگرد
روز اول
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| شکم ماشین بالا سینه هالتر دست جمع | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| بالا سینه دمبل موازی | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| بالا سینه اسمیت | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| کراس از پایین | ۱۲*۷ | |
| زیر بغل اچ نیمه عقب | ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ | |
| زیر بغل طناب | ۲۰-۱۵-۱۰ | |
| زیر بغل با سیم تک خم فیله کمر + زیر شکم خلبانی | ۱۵*۳ ۲۰*۴ |
روز دوم
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| شکم با وزنه کرانچ پرس سرشانه ماشین | ۲۵*۴ ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| نشر از جلو سیم کش | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| نشر از جانب سیم کش | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| شراگز با دمبل | ۱۰*۳ | |
| جلو بازو دمبل تک لاری | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش | ۱۲*۳ | |
| پشت بازوجفت دمبل خوابیده | ۱۰*۳ | |
| پشت بازو طناب | ۱۵*۳ | |
| ساعد | ۱۵*۴ | |
| پهلو با وزنه | ۲*۳ دقیقه |
روز سوم
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| هاگ پا | ۱۵-۱۲-۱۰-۸ | |
| پرس پا ماشین ایزومتریک | ۱۰-۱۰-۱۰ | |
| جلو پا ماشین ۳ حالته | ۸*۳ | |
| اسکوات پا باز هالتر | ۱۰*۳ | |
| دد لیفت دمبل | ۱۵-۱۲-۱۰-۸ | |
| پشت پا نشسته + پشت پا با سیم کش دد لیفت | ۸*۳ | |
| ساق پا | ۲۰*۵ |
روز چهارم
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| شکم دستگاه | ۲۵*۴ | |
| پرس سینه اسمیت | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| پرس بالا سینه دمبل | ۱۰*۳ | |
| پرس زیر سینه دستگاه | ۱۲*۳ | |
| زیر بغل اچ ماشین | ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ | |
| زیر بغل طناب از پایین | ۱۵*۳ | |
| زیر بغل لت از پشت | ۱۰*۳ | |
| فیله کمر + زیر شکم خلبانی | ۲۰*۴ |
روز پنجم
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| شکم کرانچ تک پا | ۲۵*۴ | |
| پرس سرشانه دستگاه | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| نشر از جلو سیم کش تک + نشر از جانب سیم کش مایل | ۱۰*۳ | |
| نشر خم دمبل + فلای معکوس | ۱۲*۳ | |
| جلو بازو سیم کش ایستاده | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۰ | |
| جلو بازو دمبل تک تک نشسته + پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۳ | |
| پشت بازو با سیم کش مچ بر عکس | ۱۵*۳ | |
| پشت بازو تک دمبل نشسته + پشت بازو دمبل خوابیده | ۱۰*۳ | |
| ساعد | ۱۵*۴ | |
| پهلو | ۳۰*۳ |
روز ششم
| نوع حرکت | تعداد | سیستم تمرینی |
|---|---|---|
| پشت پا نشسته تک | ۲۰-۱۵-۲۰-۱۰ | |
| پشت پا خوابیده | ۱۰*۳ | |
| پشت پا دمبل خوابیده | ۱۰*۳ | |
| اسکات پا باز اسمیت | ۱۵-۱۲-۱۰-۸ | |
| لانگز پا هالتر | ۱۰*۳ | |
| اسکوات هالتر از جلو | ۱۰*۳ | |
| جلو پا ماشین ایزو کنتیک | ۱۰-۱۰-۱۰*۳ | |
| ساق پا | ۱۲*۴ | |
| ساق پا با پرس پا | ۲۰*۳ |
